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¿CÓMO REDUCIR EL COLESTEROL?

Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), un elevado porcentaje de la población española mayor de 18 años, concretamente el 20%, presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl; valor que se considera excesivo. En el blog de hoy os explicaremos cómo reducir el colesterol; pero antes de esto debemos entender qué es el colesterol, más concretamente las dislipemias.

¿QUÉ SON LAS DISLIPEMIAS?

 

Las dislipemias o hiperlipemias son un conjunto de trastornos que afectan a los lípidos de la sangre y que se caracterizan por un aumento de los niveles de colesterol o de triglicéridos. Son consideradas uno de los principales factores de riesgo de cardiopatía isquémica (angina de pecho e infarto agudo de miocardio) y otras enfermedades cardiovasculares.

Son conocidos varios factores de riesgo que predisponen a desarrollar dislipemias, que se clasifican en modificables y no modificables. 

Como factores no modificables encontramos:

  • La edad: a mayor edad, mayor riesgo. Se incrementa exponencialmente después de los 50 años.
  • Sexo: el sexo masculino tiene mayor riesgo.
  • Genética: se incrementa cuando hay antecedentes familiares de cardiopatía isquémica.
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Como factores modificables encontramos:

  • Tabaco
  • Alcohol
  • Obesidad/ sobrepeso
  • Dietas altas en grasas saturadas
  • Colesterol alto
  • Tensión arterial alta
  • Diabetes mellitus
  • Estilo de vida
  • Falta de actividad física y deporte diario.

DIFERENTES TIPOS DE COLESTEROL: ¿CÓMO INTERPRETAR MI ANALÍTICA?

 

Cuando leemos la analítica, vemos distintos parámetros de colesterol, que refieren todos a lo que entendemos como el perfil lipídico. Se define como un conjunto de valores que determinan el estado del metabolismo de los lípidos de la sangre. Éste, engloba los niveles de colesterol total, colesterol HDL, colesterol LDL y triglicéridos:

  • Colesterol total: es la suma de todas las moléculas de colesterol de la sangre, incluyendo HDL y LDL. Se considera hipercolesterolemia cuando supera los valores de 200 mg/dl en sangre, siendo los 150 mg/dl el valor óptimo recomendado.
  • Colesterol HDL: son las lipoproteínas de alta densidad. Es el conocido como «colesterol bueno«. Se recomienda que su valor esté por encima de 45 mg/dl.
  • Colesterol LDL: se llaman lipoproteínas de baja densidad. Es lo que se conoce como «colesterol malo«, relacionado con el riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares.
  • Triglicéridos: son otro tipo de lípidos en sangre, que si se acumula en exceso en sangre, aumenta el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Se recomienda no superar los 200 mg/dl, siendo los 150 mg/dl como el valor óptimo.

 

Según la Sociedad Española de Aterosclerosis, la mayoría de las dislipemias de hoy en día son causadas por llevar estilos de vida poco saludables donde abunda la comida de baja calidad nutricional y el sedentarismo.

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¿CÓMO PREVENIR EL COLESTEROL ELEVADO?

 

Desde Cabanas Nutrition recomendamos llevar una dieta saludable y equilibrada, siguiendo las recomendaciones de consumo de cada grupo de alimentos, donde predomine la verdura, fruta, legumbres, pescado, aceite de oliva (patrón de dieta mediterránea) junto con la práctica habitual de ejercicio físico.

RECOMENDACIONES PARA REDUCIR EL COLESTEROL

 

  • Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares añadidos y grasas trans, como galletas industriales, bollería, snacks o salsas industriales como ketchup o mayonesa.
  • Evitar grasas saturadas hidrogenadas como las margarinas.
  • Moderar el consumo de algunos aceites vegetales como girasol o coco.
  • Reducir el consumo de alimentos fritos y rebozados.
  • Evitar comida rápida, precocinada e industrializada.
  • Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos azucarados.
  • Controlar el tamaño de las porciones.
  • Moderar el consumo de carne roja como la ternera y los embutidos más grasos.
  • Realizar habitualmente ejercicio físico de media-alta intensidad, combinando ejercicios de fuerza y ​​resistencia.
  • Llevar una vida activa, evitando pasar muchas horas del día sentado o tumbado.
  • Consumir 2-3 piezas frutas a diario, ricas en fibra, vitaminas, fitoesteroles y minerales.
  • Incluir en todas las comidas principales una ración completa de verdura, combinando la cocida y la cruda.
  • Ingerir de 3 a 4 veces a la semana legumbres como fuente de proteína vegetal y de carbohidratos.
  • Optar por fuentes de proteína animal bajas en grasa, como carne blanca, pescado blanco y azul, marisco y huevos.
  • Consumir un mínimo de 30 gramos de fibra diaria a través del consumo de frutas, verduras, legumbres o cereales integrales.
  • Ingerir entre 20 y 30 gramos de frutos secos a diario.
  • Consumir aceite de oliva virgen extra (grasa monoinsaturada) como principal fuente de grasa en la dieta tanto para cocinar como para aliñar.
  • Opta por métodos de cocinado con poca grasa como: al horno, a la plancha, a la parrilla, al microondas, vapor o papillote, etc.

La hipercolesterolemia es una alteración que no presenta ni síntomas ni signos externos y que sólo puede diagnosticarse mediante un análisis de sangre.

Por eso, es necesario conocer la situación personal y consultar con un médico, para saber si es necesario iniciar un tratamiento farmacológico. Sin embargo, la acutación del dietista-nutricionista será clave, en muchos casos, para mejorar esta hipercolesterolemia, sin necesidad de recurrir a fármacos.

¡Desde Cabanas Nutrition estaremos encantados de poderte ayudar!

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Desde Cabanas Nutrition te ayudaremos a tener una alimentación equilibrada, sin déficits nutricionales, con un estilo de vida saludable a través de una pauta dietética personalizada y adaptada a ti. Sin demonizar alimentos, ni pasar hambre. ¡Pide hora y empieza HOY!



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