¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA MICROBIOTA?

¿Qué és la microbiota?

La microbiota es el conjunto de microorganismos que colonizan la superficie de la dermis y las mucosas. Su composición es característica de cada mucosa y adaptada a sus condiciones.

Si nos centramos en la microbiota del tubo digestivo, observamos que la cantidad de bacterias cambia según la parte del tubo digestivo en la que nos encontramos, siendo el colon el lugar más habitado.

Asimismo, la microbiota será de un tipo u otro según la zona donde se encuentre: nariz, boca, estómago, vagina, piel, intestino, etc.

La microbiota es muy sensible a todo lo que nos rodea y al estilo de vida que tenemos; un concepto que se conoce bajo el término de epigenética. Esto quiere decir que no es estática y según qué alimentación tengamos, los tóxicos o fármacos que consumimos y el nivel de ejercicio físico, entre otros, predominarán unas bacterias u otras y éstas pueden sufrir cambios radicales en cuestión de días, tanto positivos como negativos.

Funciones de la microbiota intestinal:

• Puede sintetizar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) a partir de la ingesta de fibra, estos AGCC sirven como fuente de energía para las propias células del colon, ejercen un efecto antiinflamatorio y protegen la mucosa del intestino.
• Participa en la síntesis de vitamina K y algunas vitaminas del grupo B. También facilitará la absorción de algunos minerales como el calcio, magnesio y hierro.
• Función defensiva/protectora: en el intestino también pueden haber patógenos y la microbiota realiza una serie de funciones para que éstos no consigan entrar en el epitelio.
• Ejerce un efecto positivo sobre el sistema inmunitario y ayuda a modular nuestras defensas.
• Producen neurotransmisores, sustancias químicas como la dopamina y la serotonina que permiten a las neuronas comunicarse entre ellas. Estos neurotransmisores, además, influyen en nuestro estado de ánimo y en nuestro comportamiento.

Recientemente se ha visto que para poder tener un buen estado de salud general, es necesario que la flora bacteriana esté también sana. Cuando, por ejemplo, la alimentación es desequilibrada y hay mucho consumo de alimentos procesados, entre otros, es probable que haya una disbiosis, concepto conocido como alteración de la flora intestinal. 

Otros factores que alteran el equilibrio delicado de la flora intestinal son el estrés, la contaminación ambiental y los medicamentos.

También se pueden dar otros escenarios como el intestino permeable, sobrecrecimiento bacteriano, fatiga y cansancio, digestiones pesadas o, incluso, alteraciones inmunitarias.

En todos estos casos, será mejor abordarlo de la mano de un dietista-nutricionista para plantear un buen abordaje nutricional y hacer el seguimiento.

Consejos y recomendaciones:

Hay algunos consejos y recomendaciones que puedes introducir en tu día a día para equilibrar la microbiota y, esencialmente, mejorar tu salud:

• Almidón resistente: en especial la patata, pero también lo podemos encontrar en el boniato, arroz y legumbres. La clave está en cocinar estos alimentos y dejarlos enfriar toda la noche (4-5ºC), se puede volver a calentar pero sin superar los 130º.
• Mucílagos de semillas de lino o chía.  Al remojar estas semillas con agua se crea una especie de textura mucilaginosa que ayuda a regular el tránsito intestinal y es altamente fermentable en el colon, de forma que servirá de alimento para las bacterias intestinales.
• Alimentos fermentados: aumentan la diversidad de bacterias sanas. Algunos ejemplos son: col fermentada (chucrut), encurtidos, kéfir, kombucha, vinagre de manzana no pasteurizado y miso.
• Pectina: es una fibra natural presente mayoritariamente en la manzana y la zanahoria cocida.
• Fructanos: se encuentran sobre todo en el puerro, cebolla, espárragos y alcachofa.
• Betaglucanos: muy presentes en la avena y los hongos.
• Reducir el estrés y mejorar el descanso
• También es recomendable hacer algunos meses de suplementación con probióticos. Asegurar que el suplemento contenga cepas como los Lactobacillus y Bifidobacterias. Consultar antes con tu dietista.

Así, deberemos seguir una alimentación variada y equilibrada, rica en fibra, antioxidantes y alimentos antiinflamatorios de esta forma estaremos cuidando de nuestras pequeñas bacterias que habitan en el intestino y éstas nos podrán proporcionar grandes beneficios.