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Una alimentación vegana o vegetariana es aquella que se basa en alimentos de origen vegetal.
La diferencia entre una persona vegetariana y una vegana es que la vegetariana puede incluir alimentos como el huevo (ovovegetariana), huevos y lácteos (ovolacteovegetariana), miel u otros productos.
Por otro lado, las personas veganas no incluyen ningún alimento de origen animal y, además, de forma general, también incluyen cambios en su estilo de vida (ropa, cosmética, higiene…).
Aun así, estas definiciones son susceptibles a modificaciones dado que cada uno le da una interpretación propia.
Como profesionales en este tema sabemos que es perfectamente posible seguir cualquiera de estas dietas de forma saludable, siempre y cuando se cubran todos los requerimientos y necesidades. Es por esto por lo que es especialmente importante pedir consejo a un profesional nutricionista y realizarse analíticas al menos una vez al año para ver el estado nutricional.
– Vitaminas B2 y B9: importantes para el sistema cardiovascular y la regulación del colesterol y triglicéridos.
– Vitaminas A, E i C: antioxidantes.
– Calcio y magnesio: realizan funciones en el tejido óseo.
– Zinc y fósforo: necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Así bien, la combinación de legumbres y cereales nos aporta todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo:
Hidratos de carbono: proporcionan energía para nuestros día a día y algunos minerales importantes como el magnesio, potasio y el zinc y vitaminas del grupo B y fibra.
Fibra: Es la parte de los vegetales que nuestro organismo no es capaz de digerir y llega intacta a nuestro intestino. Tiene numerosos beneficios y funciones:
Grasas: importantes para la formación de todas las membranas celulares, formación de hormonas y el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E i K).
VITAMINA D
Es una vitamina que se sintetiza en la piel por la acción de la exposición solar y debido a la falta de horas de sol, una gran parte de la población española (30% de jóvenes, 50-70% adultos y el 87% de ancianos) presentan déficit. Las funciones de la vitamina D son múltiples:
Nosotros recomendamos mantener una exposición al sol de 30 min/día y en el caso de ser necesario seguir una suplementación con vitamina D3, ya que es la forma activa y más asimilable.
CALCIO
El aprovechamiento del calcio se ve influenciado por la vitamina D, vitamina K, sal, magnesio y actividad física. Así bien, es necesario mantener una dieta rica en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales, reducir la cantidad de sal y mantener un estilo de vida activo para asegurarnos una correcta absorción y utilización del calcio.
YODO
Recomendamos consumir y utilizar sal yodada en los platos vegetarianos debido a que con la sal marina no llegamos a la cantidad de yodo necesaria.
¡Precaución con las algas! Su contenido en yodo se encuentra por encima del limite superior establecido por las autoridades sanitarias y puede generar efectos adversos.
OMEGA 3
Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos insaturados esenciales, es decir, un nutriente que nuestro organismo no puede sintetizar y, por tanto, será necesario ingerir.
HIERRO
Existen dos tipos de hierro dependiendo de los alimentos en los que se encuentre. El hierro hemo es el que se encuentra en los alimentos de origen animal y su absorción está entre el 15 y el 35%. El hierro no hemo es el que se encuentra en los vegetales, se absorbe en una proporción entre el 1 y el 20% en función de la dieta y factores que rodean a cada individuo.
SUPLEMENTACIÓN
La vitamina B12 es un nutriente de origen bacteriano que se encuentra en los alimentos de origen animal. Así bien, es necesario suplementarse con esta vitamina para evitar posibles déficits o alteraciones. La dosis recomendada para adultos es de 2000µg/semana.
Esta vitamina tiene numerosas funciones en el sistema nervioso, formación de glóbulos rojos, desarrollo celular, síntesis de ADN y metabolismo de proteínas.
Bibliografía