Potencia tu entrenamiento según tu ciclo menstrual

Potencia tu entrenamiento según tu ciclo menstrual

Potencia tu entrenamiento según tu ciclo menstrual

La eficacia en el entrenamiento en la mujer depende de muchos factores, uno de ellos es el ciclo menstrual.

Antes de empezar a explicar el mejor momento para entrenar en mujeres, creemos necesario conocer las bases fisiológicas del ciclo.

 

El ciclo femenino tiene una duración aproximada de 28 días, considerandose un ciclo regular aquel que dura entre 24 y 35 días. Aquellos que duren más o menos, se consideran irregulares. Por definición, el primer día de sangrado se considera el comienzo de cada ciclo menstrual (día 1).

El ciclo finaliza justo antes de la siguiente menstruación. Los ciclos menstruales normales varían entre 25 y 36 días. Solo del 10 al 15% de las mujeres tienen exactamente ciclos de 28 días, mientras que como mínimo en el 20% de las mujeres los ciclos son irregulares, es decir, más largos o más cortos que el intervalo normal.

El ciclo menstrual viene definido por dos fases en los que se producen cambios en los folículos ováricos y en la capa endometrial del útero, se dividen en ciclo uterino y el ciclo ovárico.

El ciclo ovárico está formado por tres fases que se configuran en función del estado de maduración del folículo:

  • Fase folicular
  • Ovulación
  • Fase lútea

A lo largo del ciclo menstrual tienen lugar una serie de variaciones hormonales que desencadenan una serie de procesos que acaban con la liberación de estrógenos y progesterona en los ovarios.

 

Entrando en materia… Entrenamiento: Diferencias entre hombres y mujeres

Es necesario conocer dichas diferencias para poder abordar el entrenamiento de cada persona de la forma más adecuada posible. Así que… ¿Qué diferencias encontramos?

Mientras que en los hombres los ciclos hormonales se mantienen bastante estables, el ciclo menstrual femenino es mucho más complejo ya que se producen alteraciones en los niveles de estrógeno y progesterona

 

Fase folicular (del día 1 al 14 aproximadamente):

  • Mayor sensibilidad a la insulina (por lo que puedes tener un pequeño incremento en la tolerancia a los carbohidratos estos días)
  • Mayor uso del glucógeno como sustrato energético
  • Reducción del metabolismo (su punto más bajo se alcanza una semana antes de la ovulación).
    • Ligero aumento del rendimiento deportivo, por tanto, ideal entrenamiento intenso y trabajo de fuerza

 

Fase ovulatoria (entre el 12 y el 16):

  • Reducción del apetito
  • El metabolismo empieza a elevarse
  • Algunos estudios muestran un ligero incremento de fuerza probablemente relacionado con un aumento de testosterona durante la ovulación.
    • Potencia el trabajo de fuerza

Fase lútea (del 14 al 28 aproximadamente):

  • Muchos estudios reflejan un aumento del apetito y de la ingesta calórica durante esta fase
  • El metabolismo se eleva
  • Disminuye la sensibilidad a la insulina (y por tanto a los carbohidratos)
  • Mayor uso de la grasa como combustible
  • Disminución de la producción de progesterona, lo que implica una menor producción de serotonina, pudiendo ocasionar cambios de humor e irritabilidad.
    • Potencia el entrenamiento aeróbico, el trabajo cardiovascular de larga duración

Durante los días de menstruación la pérdida de sangre puede impactar en el rendimiento. Mantente activa, pero ten en cuenta que tu intensidad puede disminuir. Mantén el entrenamiento pero si sientes molestias puedes hacerlo a una intensidad menor.

Aquí te damos las herramientas para que entiendas por que unos días notas que tienes más fuerza y otros no tanto, y puedas potenciar al máximo tu entrenamiento y conseguir tus objetivos. No obstante, tenemos que tener en cuenta que al final, esto es la teoría, pero cada persona es un mundo y cada cuerpo reacciona diferente y cuando hablamos de alto rendimiento, el factor psicológico es primordial. Escuchar  a tu cuerpo siempre es lo más importante.

 

 

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA:

  1. Dye, Louise & Blundell, John. (1997). Menstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation. Human reproduction (Oxford, England). 12. 1142-51. 10.1093/humrep/12.6.1142.
  2. Phillips SK, Sanderson AG, Birch K, Bruce SA, Woledge RC. Changes in maximal voluntary force of human adductor pollicis muscle during the menstrual cycle. J Physiol. 1996;496 ( Pt 2)(Pt 2):551-557. doi:10.1113/jphysiol.1996.sp021706
  3. Li ET, Tsang LB, Lui SS. Menstrual cycle and voluntary food intake in young Chinese women. Appetite. 1999;33(1):109-118. doi:10.1006/appe.1999.023
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