Dietista Nutricionista deportivo

Es importante tener al mejor dietista-nutricionista deportivo!

Cuando se practica un deporte determinado existe un desgaste físico y unas necesidades nutricionales determinadas.

Si no se realiza una buena recuperación, es muy probable que a la larga puedan aparecer lesiones o molestias a la vez que perjudicando al rendimiento deportivo.

Una buena nutrición en el mundo del deporte jugará un papel clave en la recuperación, prevención de lesiones y rendimiento deportivo.

Rendimiento deportivo y alimentación…

El deporte ha demostrado presentar grandes beneficios:

• Mejora la salud cardiovascular
• Ayuda a controlar el peso
• Regula la presión arterial
• Mejora la condición aeróbica, la fuerza muscular, flexibilidad y postura corporal
• Reduce el estrés
• Mejora el estado de ánimo y la salud mental
• Evita la osteoporosis
• Aumenta la esperanza de vida
• Aumenta la calidad del descanso

Dieta personalizada, la clave para tu rendimiento deportivo

La planificación dietético-nutricional, hídrica y ergogénica es clave para obtener el máximo rendimiento y asegurar una recuperación completa.

Además, es necesario distinguir entre las diferentes disciplinas deportivas dado que los requerimientos no son los mismos para modalidades de resistencia cardiorrespiratoria, deportes de raqueta, modalidades de fuerza, deportes de combate o deportes de equipo.

Así pues, en función del deporte practicado se necesitará una cantidad u otra de ciertos nutrientes y suplementos con ayuda ergogénica.

Asimismo, en función de si el deporte se realiza al aire libre o en espacios cerrados, la duración e intensidad del ejercicio o competición, el deportista necesitará una hidratación adecuada para no sufrir una bajada en el rendimiento.

De forma general

De forma general:

• 5-7 g HCO/kg peso/día
• 1,4-1,6 g prot/Kg/día (mujeres) y 1,8- 2 g prot/kg/día (hombres)
• > 25 g fibra/día
• 20% de la ingesta calórica en forma de grasas saludables

Durante una competición de resistencia cardiorrespiratoria:

• < 1 h de duración: no es necesario aportar extra de carbohidratos
• 1-2 h: 30 g/h
• 500 mL bebida isotónica
• 4 dátiles
• 1 plátano grande
• 1-2 barritas
• 2-3 h: 60 g/h
• > 3 h: 90 g/h

Estos carbohidratos se pueden proporcionar a través de la bebida deportiva, barritas, geles o alimentos como el plátano, dátiles… En función de la tolerancia y disponibilidad del deportista y competición.

Cafeína: reduce la percepción subjetiva del esfuerzo, incrementa el reclutamiento de unidades motrices a la vez que mejora la contracción muscular.

Dosis: 3-9 mg/kg/día, ingerir 3 mg/kg los 60 min previos a la competición y si el esfuerzo dura más de 2h ingerir 1-1,5 mg/kg/h.

Evidencia A: alta evidencia científica de su eficacia. Parte I

Creatina: aminoácido que interviene en la resíntesis de la fosfocreatina (vía de obtención de energía más rápida), regula el equilibrio ácido-base y estabiliza la membrana de la célula muscular.

Dosis: 0,1 g/kg peso corporal/día.

Beta-alanina: forma parte de la carnosina. La carnosina reduce la acidosis a nivel muscular que provoca fatiga, incrementa la descarga de calcio a nivel muscular y aumenta la biodisponibilidad de ATP, lo que se traduce en una mejor capacidad para mantener el ejercicio. Sobre todo, resulta útil en esfuerzos de poca duración.

Dosis: 3,2-6,4 g/día en dosis individuales de 0,8-1,6 g cada 3-4h.

Evidencia A: alta evidencia científica de su eficacia. Parte II

Bicarbonato sódico: principal regulador del equilibrio ácido-base a nivel extracelular, evita la disminución del rendimiento deportivo. Debe tenerse en cuenta que puede presentar efectos secundarios como malestar gastrointestinal.

Dosis: 300 mg/kg las 3h previas al ejercicio, combinado con carbohidratos y agua para evitar efectos adversos, el citrato sódico ha demostrado presentar menos efectos secundarios.

Zumo de remolacha: se utiliza por su contenido en nitrato inorgánico (NO3-), que se convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo, el intercambio de nutrientes en la fibra muscular y mejora la contracción-relajación del músculo. En su conjunto permite una mayor producción de fuerza por parte de la fibra muscular y una reducción de la fatiga.

Dosis: 70-140 mL de zumo de remolacha concentrado 2-3 h antes del esfuerzo.

Además, existen ciertas situaciones en las que el deporte puede servir como tratamiento para ciertas patologías o para reducir la sintomatología asociada a éstas.

Desde la consulta escucharemos sus casos y, de forma conjunta, plantearemos una estrategia que se adapte a sus necesidades y condiciones. Disponemos de conocimientos para la planificación de un entrenamiento específico para deportistas de alto rendimiento y otras condiciones como obesidad, hipertensión arterial, envejecimiento, embarazo y menopausia.