DIETAS VEGANAS Y PROTEÍNAS VEGETALES

Existen tantas dietas como personas, por eso, siempre hay un conflicto a la hora de definir qué incluyen y qué no los diferentes patrones alimentarios. En general, podemos decir que las dietas veganas son aquellaa que excluyen todo tipo de alimentos de origen animal: carne, pescado, huevo, lácteos y miel.

Existe otro tipo de alimentación que es la ovolactovegetariana, más conocida como alimentación o dieta vegetariana. Esta incluye a su patrón alimentario consumo de huevos, lácteos y miel, pero excluye la carne y el pescado.

También existen otras corrientes dentro del vegeterianismo como podrían ser:

• La dieta crudivegana: aquella que, aparte de no incluir ningún alimento de origen animal, solo se consumen alimentos crudos, deshidratados o que hayan pasado por otros procesos los cuales no superen nunca los 40 – 42 °C.
• La dieta macrobiótica: se basa principalmente en el consumo de cereales integrales, verduras y hortalizas, alimentos fermentados, legumbres, algas, condimentos y aceites vegetales. En algunos casos incluyen pescado e incluso pequeñas porciones de carne, siempre y cuando sean ecológicos.

NUTRIENTES IMPORTANTES EN UNA DIETA VEGANA

PROTEÍNAS

Forman parte de tejidos y estructuras; de hormonas como la del crecimiento y la insulina; de las células y moléculas del sistema inmunitario; de células transportadoras de oxígeno y de enzimas que transforman y metabolitzan sustratos vitales.

¿Qué diferencia existe entre las proteínas animales y las proteínass vegetales? 

A menudo se dice que las proteínas de origen vegetal tienen una peor calidad que las que provienen de fuentes animales. No es correcto hablar de buena o mala calidad cuando nos referimos a las proteínas, es más adecuada hablar de proteínas completas o incompletas. 

Las proteínas de nuestro organismo se componen por cadenas de 20 piezas llamadas aminoácidos. De estos aminoácidos, doce pueden ser fabricados a nuestro organismo y ocho tendrán que ser obtenidos a través de la alimentación. Estos últimos los denominaremos aminoácidos esenciales. Una proteína completa será aquella que contenga los 20 aminoácidos.

A veces, acostumbramos a pensar que en los alimentos de origen animal las proteínas se encuentran en la cantidad y proporción perfecta, listas para ser utilizadas para el organismo. Pero esto no es exactamente así. En todos los alimentos, las proteínas se encuentran en cantidades y distribuciones diferentes.

Podemos encontrar proteínas completas en los alimentos vegetales, aunque se encuentran en pequeñas cantidades. La importancia estará en ingerir varios alimentos proteicos que, en conjunto, nos aporten todos los aminoácidos que necesitamos.

¿Cómo combinar alimentos vegetales para obtener una proteína completa?

Las legumbres en general, presentan una relación de aminoácidos muy equilibrada, solo falla un aminoácido esencial, la metionina. En cambio, las semillas y cereales son ricos en este aminoácidos aunque tienen carencia en otro aminoácido esencial, la lisina. Como la legumbre es rica en lisina, esta combinación de alimentos es muy adecuado para obtener toda la proteína completa.

¿Es tan sencillo com combinar alimentos de origen vegetal?

No, además de su contenido en aminoácidos, tenemos que tener en cuenta la digestibilidad de esta proteína. La proteína se encuentra dentro de las células vegetales y para llegar a ella necesitamos romper su pared celular. La digestibilidad, además, se ve influenciada por el contenido en fibra y los antinutrientes (fitatos y taninos) presentes en estos alimentos de origen vegetal,  que dificultan su absorción. Dejar el alimento en remojo, la germinación y la cocción facilita la digestión de esta proteína.

Fuentes de proteína vegetal

• Legumbres: garbanzos, lentejas, judías blancas y rojas, azukis y guisantes,
• La soja y derivados: la soja también se considera legumbre. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy alta en proteínas. Entre sus variantes encontramos el tofu y el tempeh, el miso, natto, tamari o la salsa de soja, entre otros.
• Pseudocereales y cereales: principalmente la quinoa, amaranto y alforfón, que contienen todos los aminoácidos esenciales.
• Frutos secos y semillas: ambos alimentos son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. Se asimilan mejor si se dejan en remojo previamente o se tuestan. Las semillas, por su parte, además de proteínas, contienen omega-3
• Seitán y tofu: son los sustitutivos de la carne más habituales en dietas basadas en vegetales. Tienen un alto porcentaje de proteínas, y una proporción variable en grasas y carbohidratos que dependerán del fabricante. Si comparamos estos productos con las legumbres, podemos decir que estos preparados vegetales contienen menos fibra y carbohidratos que las legumbres. Por otro lado, contienen más grasa y similar cantidad de proteínas.

Ejemplos prácticos de combinación:

• Legumbres con frutos secos o semillas: ensalada de garbanzos con avellanas, hamburguesas de azukis con harina de almendra, paté de lentejas con tahini…
• Legumbres con cereales: hummus con pan integral, hamburguesas de guisantes con harina de avena, garbanzos con quinoa y verduras.
• Cereales con frutos secos o semillas: arroz con curry y cacahuetes, pan de pellizco de avena y almendra, galletas de espelta, nueces y linaza.

Cabe destacar que, a pesar de que en los ejemplos prácticos la combinación proteica está incluida en una misma comida o preparación alimentaria, a la práctica no será relevante que esta combinación de alimentos esté en una misma comida. La importancia recaerá en que, al final del día, se hayan consumido todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, en proporciones adecuadas.

VITAMINA B12

La B12 o cobalamina es una vitamina que se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. Otras fuentes vegetales que la contienen como por ejemplo las algas no son fuentes efectivas ni realistas de esta vitamina. Esta vitamina tiene numerosas funciones al sistema nervioso, formación de glóbulos rojos, desarrollo celular, síntesis de ADN y al metabolismo de las proteínas.

Es el nutriente que más preocupa en una dieta vegana  incluso en dietas ovolactovegetarianas, puesto que para obtener la cantidad diaria recomendada (2-4 microgramos), tendríamos que consumir entre 3 y 7 huevos diarios.

¿Por qué tengo que suplementarme con vitamina B12? 

• Los resultados de las analíticas no son fiables, puesto que no distinguen la B12 activa de sus análogos y por otro lado, no pueden definir si la B12 se está transportando de forma adecuada por el organismo.
• Un déficit de vitamina B12 no presenta síntomas hasta que el problema es grave.
• Las reservas hepáticas pueden durar 4 años en algunos casos, pero se ven afectadas por la cantidad de fibra en la dieta y la capacidad de recuperación enterohepáticas de cada individuo.

Dosis de suplementación recomenadas para adultos sanos

Siempre en forma de cianocobalamina:

• Suplemento diario de 100 microgramos
• Una cápsula semana de 2.000 microgramos o dos cápsulas semanales de 1.000 microgramos cada una.

HIERRO

Existen dos tipos de hierro, dependiendo del alimento en el que se encuentra. El hierro hemo es el que se encuentra en los alimentos de origen animal y su absorción está entre el 15 y el 35%.  El hierro no hemo que se encuentra en los vegetales, se absorbe en una proporción de entre el 1 y el 20% en función de la dieta y factores de cada individuo. No solo los vegetales contienen este tipo de hierro, también la leche y los huevos.

En el caso de los vegetarianos, a pesar de que generalmente consumen menos hierro que el resto, excretan menos ferritina (proteína que lo almacena) por las heces y por lo tanto, sus depósitos se vacían en menor medida.

No hay mayor prevalencia de anemia ferropénica en población vegetariana y, aunque los niveles de ferritina sean ligeramente más bajos, estos se encuentran dentro de un margen de normalidad. Esto se explica gracias a la adaptación del organismo a bajas ingestas de hierro, aumentándose la absorción y disminución de las pérdidas; y las altas dosis de vitamina C que encontramos en dietas vegetarianas, que mejoran la absorción de dicho mineral.

Los alimentos vegetales que son fuente de hierro son los vegetales de hoja verde, los frutos secos, las legumbres, las frutas desecadas y los cereales integrales.

¿Cómo favorecer la absorción de hierro?

Combinando alimentos fuente de hierro no-hemo con alimentos que sean ricos en los siguientes nutrientes:

• Vitamina C: reducir el hierro no-hemo convirtiéndolo en más biodisponible.
• Vitamina A: Es abundante en la zanahoria, albaricoque seco, espinacas, margarina y la mantequilla. Juega un papel muy importante en el metabolismo del hierro. Aunque científicamente no hay evidencia clara, se sabe que ayuda a la movilización de las reservas del hierro así como a la reutilización por la creación de glóbulos rojos.
• Fructooligosacàrids (FOS): es un tipo de fibra soluble que se encuentra en fuentes vegetales como el ajo, los espárragos, la alcachofa, el plátano o la cebolla. Estos componentes estimulan la absorción de diferentes minerales como el calcio, magnesio, zinc y hierro.

OMEGA-3

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, un nutriente que nuestro organismo no puede sintetizar y por tanto, será necesario ingerir. Las fuentes principales de omega-3 son el pescado azul y las algas, las nueces y ciertas semillas como las de lino o la chía.

Aunque existen seis tipos de omega-3, hay tres que son imprescindibles: ALA (ácido alfa-linoleico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico).

Estos ácidos grasos esenciales reducen el riesgo de patologías vascular, inflamación sistémica y el estrés oxidativo. También participan en el desarrollo visual y del sistema nervioso central.

A pesar de que el DHA es un nutriente deficitario en dietas vegetarianas, también lo es en dietas omnívoras. Aun así, no se ha encontrado en vegetarianos un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o cognitivas por déficit de DHA.

Todavía no se ha establecido una dosis mínima de DHA por debajo de la cual lo podemos desarrollar un déficit patológico.

Dosis de omega-3

A la práctica, en dietas veganas y/o vegetarianas, tendríamos que garantizar el aporte de omega-3 con fuentes vegetales como:

• 10-15g de nueces
• 5-8 g de semillas de lino
• 2,5-5g de aceite de lino.

Si nos suplementamos con omega 3, es importante ingerir fruta y verdura cruda para obtener suficiente vitamina C y evitar la hiperoxidación lipídica de estos aceites.

CALCIO

Todavía existe la duda infundada sobre el déficit de calcio en veganos y personas que no consumen lácteos. Sigue habiendo la falsa creencia de que los lácteos son los únicos alimentos que aportan dosis adecuadas y absorbibles de calcio; pero varios estudios demuestras que existen alimentos vegetales con los cuales se puede llegar a absorber igual o más calcio que con los lácticos, como por ejemplo el tofu, los frutos secos, verduras como el brócoli, la col kale, la coliflor, las alcachofas, las semillas de sésamo, las legumbres, etc.

Aunque los vegetarianos ingieren menos calcio que los omnívoros, su dieta no afecta negativamente a la densidad ósea.

Además, la absorción del calcio depende de otros muchos factores dietéticos, ambientales y de composición del alimento o comida, como por ejemplo los niveles de vitamina D, la actividad física, la cantidad de sal consumida, la interacción con otros nutrientes con los que compiten para abosrberse, etc. Por lo tanto, de nada sirve preocuparse por tener una dieta rica en calcio si tenemos una vida sedentaria, rica en sal, baja en vitamina D y sin verduras y hortalizas.

ZINC

Es otro mineral que se encuentra en poca cantidad y biodisponibilidad en dietas veganas; no por qué haya pocos alimentos que lo contengan, sino porque su absorción en este tipo de pautas alimentarias se dificulta por el alta presencia de fitatos en la dieta. Los fitatos son unos ácidos orgánicos que se encuentran en todos los alimentos de origen vegetal, y que ejercen un efecto inhibitorio sobre la absorción de zinc.

Es cierto que, aparte de que el zinc no supone un problema real en dietas vegetarianas, parece que el organismo se adapta a la baja ingesta de este nutriente aumentando su retención para evitar hacer déficits.

Son fuentes de zinc: cereales integrales, tofu, tempeh, legumbre, frutos secos, semillas y leche o derivados lácticos.

Si estás siguiendo una alimentación vegetariana o vegana, o quieres implementar este tipo de dieta, desde Cabanas Nutrition te ayudaremos realizar una alimentación equilibrada, sin déficits nutricionales, con un estilo de vida saludable, a través de una pauta dietética personalizada y adaptada a ti. Sin demonizar alimentos, ni pasar hambre. ¡Pide hora y empieza HOY!

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