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Dieta vegana y vegetariana

Dieta vegana y vegetariana

¿Qué es una alimentación vegana o vegetariana?

Una alimentación vegana o vegetariana es aquella que se basa en alimentos de origen vegetal.

La diferencia entre una persona vegetariana y una vegana es que la vegetariana puede incluir alimentos como el huevo (ovovegetariana), huevos y lácteos (ovolacteovegetariana), miel u otros productos.

Por otro lado, las personas veganas no incluyen ningún alimento de origen animal y, además, de forma general, también incluyen cambios en su estilo de vida (ropa, cosmética, higiene…).

Aun así, estas definiciones son susceptibles a modificaciones dado que cada uno le da una interpretación propia.

Como profesionales en este tema sabemos que es perfectamente posible seguir cualquiera de estas dietas de forma saludable, siempre y cuando se cubran todos los requerimientos y necesidades. Es por esto por lo que es especialmente importante pedir consejo a un profesional nutricionista y realizarse analíticas al menos una vez al año para ver el estado nutricional.

Nutrientes Básicos de la Alimentación vegana y vegetariana

Proteínas recomendadas para la alimentación vegana y vegetariana

  • Proteínas: Forman parte de los tejidos y estructuras, de hormonas como la del crecimiento o la insulina y de las células del sistema inmunitario.
  • Proteínas de origen vegetal:
  • No es verdad que las proteínas vegetarianas tengan una calidad inferior a las de origen animal. Simplemente en algunos alimentos podemos encontrar proteínas completas (contienen todos los aminoácidos esenciales) mientras que otros alimentos tienen carencia de algún aminoácido.
Dieta vegetariana
dieta saludable

Las legumbres recomendadas para la alimentación vegana y vegetariana

  • Legumbres: presentan una relación de aminoácidos muy equilibrada, solo les falta un aminoácido esencial, la metionina.
  • Soja y derivados: Contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy alta en proteínas. Entre sus variantes encontramos el tofu, tempeh, miso, natto, tamari o salsa de soja entre otros.
  • Las legumbres aparte presentan un alto contenido en:

– Vitaminas B2 y B9: importantes para el sistema cardiovascular y la regulación del colesterol y triglicéridos.

– Vitaminas A, E i C: antioxidantes.

– Calcio y magnesio: realizan funciones en el tejido óseo.

– Zinc y fósforo: necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

  • Cereales y legumbres: presentan una carencia del aminoácido esencial lisina.
  • Pseudocereales: son la quinoa, amaranto y el trigo sarraceno, contienen todos los aminoácidos esenciales.

Así bien, la combinación de legumbres y cereales nos aporta todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo:

  • Humus con tostadas de pan integral
  • Lentejas con arroz

Hidratos de carbono recomandados para la alimentación vegana y vegetariana

Hidratos de carbono: proporcionan energía para nuestros día a día y algunos minerales importantes como el magnesio, potasio y el zinc y vitaminas del grupo B y fibra.

  • Cereales y harinas integrales: arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, trigo y/o maíz. Siempre priorizamos el consumo de cereales integrales por su aporte superior en nutrientes.
  • Pseudocerales:
  • Frutas, mermeladas y zumos: mejor consumir la fruta entera debido a que así se mantiene mejor el contenido en fibra y se evita la rápida absorción de los azúcares naturalmente presentes en la fruta.
  • Bebidas vegetales: excepto la bebida de soja, que presenta un elevado contenido en proteína, las demás presentan una composición basada en hidratos de carbono. En el momento de comprarlas hay que vigilar que no contengan azúcares añadidos o no contengan más de 5 g de azúcares por cada 100 mL de bebida.
Vegetariano
Dieta vegetariana

Fibra que tienes que consumir si eres vegano o vegetariano

Fibra: Es la parte de los vegetales que nuestro organismo no es capaz de digerir y llega intacta a nuestro intestino. Tiene numerosos beneficios y funciones:

  • Ayuda a controlar los niveles de colesterol y hormonas sexuales en sangre.
  • Colabora en el mantenimiento de la glucosa en sangre
  • Aumenta la medida de los excrementos facilitando el tránsito intestinal
  • Alimenta la microbiota intestinal y favorece su función, entre las cuales se encuentra la síntesis de vitamina K
  • Ayuda a prevenir el cáncer de colon y del recto

Grasas: importantes para la formación de todas las membranas celulares, formación de hormonas y el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E i K).

  • Recomendamos priorizar el consumo de grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos y aguacate y reducir el consumo de aceite de las cocciones, ya que durante este proceso pierden calidad. Así bien, mejor añadir aceite en crudo.
  • Los frutos secos son ricos en grasas insaturadas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Así bien, contribuyen en el control de los niveles de colesterol y el funcionamiento adecuado a nivel óseo y nervioso.
    • Recomendamos una ingesta de unos 20-30 g/día.

Nutrientes de riesgo para una dieta vegana o vegetariana

Vitamina D

Es una vitamina que se sintetiza en la piel por la acción de la exposición solar y debido a la falta de horas de sol, una gran parte de la población española (30% de jóvenes, 50-70% adultos y el 87% de ancianos) presentan déficit. Las funciones de la vitamina D son múltiples:

  • Ayuda a la correcta absorción del calcio y, por lo tanto, es necesaria para la salud ósea y la contracción muscular.
  • Actúa como hormona
  • Está implicada en el sistema inmunitario

Nosotros recomendamos mantener una exposición al sol de 30 min/día y en el caso de ser necesario seguir una suplementación con vitamina D3, ya que es la forma activa y más asimilable.

Vitamina D
calcio

Calcio

El aprovechamiento del calcio se ve influenciado por la vitamina D, vitamina K, sal, magnesio y actividad física. Así bien, es necesario mantener una dieta rica en verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales, reducir la cantidad de sal y mantener un estilo de vida activo para asegurarnos una correcta absorción y utilización del calcio.

Yodo

Recomendamos consumir y utilizar sal yodada en los platos vegetarianos debido a que con la sal marina no llegamos a la cantidad de yodo necesaria.

 

¡Precaución con las algas! Su contenido en yodo se encuentra por encima del limite superior establecido por las autoridades sanitarias y puede generar efectos adversos.

Yodo
Omega-3

Omega 3

Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos insaturados esenciales, es decir, un nutriente que nuestro organismo no puede sintetizar y, por tanto, será necesario ingerir.

  • Con la ayuda de nuestros dietistas-nutricionistas aseguramos incluir en la alimentación y recetas vegetarianas y veganas alimentos que aporten este nutriente: nueces, lino, chía, soja, frutos secos…

Hierro

Existen dos tipos de hierro dependiendo de los alimentos en los que se encuentre. El hierro hemo es el que se encuentra en los alimentos de origen animal y su absorción está entre el 15 y el 35%. El hierro no hemo es el que se encuentra en los vegetales, se absorbe en una proporción entre el 1 y el 20% en función de la dieta y factores que rodean a cada individuo.

  • Para favorecer su absorción es necesario combinarlo con alimentos ricos en vitamina C como el kiwi, fresas, pimiento, naranja o limón.
  • Por el contrario, minerales como el calcio, fósforo (salvado, germen de trigo, semillas de girasol y avena) o zinc dificultan su absorción. Así mismo, los fitatos y los oxalatos también reducen la biodisponibilidad del hierro de origen vegetal. Procesos como la cocción larga, remojo, fermentación, germinado o el tostado contribuyen a desactivar estos fitatos.
hierro
Suplementación b12

SUPLEMENTACIÓN

La vitamina B12 es un nutriente de origen bacteriano que se encuentra en los alimentos de origen animal. Así bien, es necesario suplementarse con esta vitamina para evitar posibles déficits o alteraciones. La dosis recomendada para adultos es de 2500ug/día.

Esta vitamina tiene numerosas funciones en el sistema nervioso, formación de glóbulos rojos, desarrollo celular, síntesis de ADN y metabolismo de proteínas.

Como dietistas-nutricionistas expertos en alimentación vegana y vegetariana te recomendamos:

  1. Hidrátate y escoge alimentos que aporten nutrientes: legumbres, frutos secos, hortalizas, verduras, frutas, semillas, cereales integrales, aguacate y aceite de oliva.
  2. Consume diferentes tipos de vegetales y con diferentes cocciones, alternando los crudos y los alimentos cocidos.
  3. Remoja, germina o fermenta las legumbres y los granos. Tuesta la fruta seca y tritura las semillas.
  4. Asegura que tu dieta contenga todos los nutrientes necesarios, incluye diferentes tipos de alimentos:
  5. Verduras y hortalizas: cruda o cocida, mejor local y de temporada.
  6. Frutas: priorizar el consumo de fruta fresca y evitar zumos, fruta en almíbar y compota azucarada.
  7. Legumbres: secas, cocidas o envasadas, también sus derivados como el tofu, tempeh, natto, soja texturizada, bebida y yogur de soja sin azúcares añadidos.
  8. Cereales, pseudocereales y tubérculos: arroz, mijo, maíz, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, trigo, centeno, avena, patatas, boniatos, tapioca y chirivía.
  9. Evita las galletas: pan blanco y bollería industrial.
  10. Grasas saludables: aceite de oliva virgen, aguacate, fruta seca y semillas.
  11. Dedica tiempo a realizar ejercicio físico y tomar el sol.
  12. Supleméntate con B12 y si sospechas de algún posible déficit nutricional consulta con tu dietista-nutricionista.
  13. Hazte una analítica al menos una vez al año.
  14. Vigila, no todos los productos vegetarianos del mercado son saludables. También hay alimentos ultraprocesados de origen vegetal.
Dietista vegetariano

Bibliografía

  • MedlinePlus en español [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina (EE. UU.) [actualitzat 7 abr. 2021]. Dieta vegetariana; [actualitzat 2 abril 2021; revisat 20 nov. 2019; consulta 11 abr. 2021]. Disponible aquí
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  • Alba M-G, Eva T-L, Galiana-Sánchez María Eugenia, Pereyra-Zamora P. Mesa de Evidencias : Rev Esp Nutr Hum Diet. 2019;23(1):52-3.
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