Dieta para el estreñimiento
¿Qué es el estreñimiento?
El estreñimiento es un síntoma gastrointestinal muy común y que afecta a cerca del 20% de la población general.
Este síntoma puede ser el resultado de múltiples alteraciones que van desde una baja ingesta de fibra hasta alteraciones de la motilidad del colon. Se caracteriza por un tránsito disminuido de heces, las cuales se endurecen y presentan dificultades en su paso a través del intestino.
Esta condición puede, a su vez, conducir o agravar situaciones como hemorroides y fisuras anales, y se asocia con un mayor riesgo de padecer cáncer intestinal, enfermedad de colon, apendicitis y varias alteraciones anales.
Origen y cuidado del estreñimiento
¿Cuál es el origen del estreñimiento?
El estreñimiento fisiológico aparece como consecuencia de profundas modificaciones en los hábitos de vida del individuo, debido a enfermedad, viajes o cambios bruscos en la dieta. Este tipo de estreñimiento es pasajero.
El estreñimiento crónico o habitual con frecuencia comienza en la infancia o en la adolescencia y se puede clasificar en tres tipos:
Atónico: es el más frecuente y es debido al bajo consumo de fibra, sedentarismo y al empleo reiterativo de laxantes.
Espástico: se origina por espasmos del colon.
Proctógeno: se debe a la pérdida de la función evacuadora del último tramo intestinal, por lo que no se inicia el reflejo de defecación.
Los principales factores conocidos en el control del peso de las heces son:
El tiempo de tránsito, el cual depende de diversas patologías digestivas o de la retención voluntaria.
La dieta, en la cual la fibra ocupa un lugar significativo, así como cualquier hidrato de carbono que alcance el intestino grueso. El mecanismo de acción de la fibra es la adsorción de agua, el aumento de la masa bacteriana y la producción de gases.
Todo ello contribuye al aumento del volumen fecal que estimula la actividad motora del colon.
Comida y alimentos para solucionar el estreñimiento
¿Qué comer y beber para el estreñimiento?
El aumento de fibra y de líquidos en la dieta es el tratamiento de primera línea para el estreñimiento.
Se pueden observar mejoras en la frecuencia de los movimientos intestinales y la consistencia de las deposiciones al aumentar gradualmente la fibra dietética a una dosis de 20 a 30 g de fibra total al día. Se debe introducirse gradualmente en la dieta durante semanas y no días, para dar tiempo al organismo a adaptarse.
La fibra soluble (en frutas, frutos secos, semillas, hortalizas, legumbres) mejora la frecuencia de las heces porque aumenta el volumen y el peso de las heces.
La fibra insoluble (en verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres) la mejora al acelerar el tránsito intestinal.
A su vez, se debe ingerir 1,5-2 litros de líquido al día (agua, infusiones, té, caldos).
Otras medidas dietéticas complementarias a seguir serían el consumo de:
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- 4 a 6 raciones al día de cereales integrales.
- 2 a 4 raciones de legumbres a la semana.
- 2 raciones de fruta al día, fresca y con piel.
- Un puñado de frutos secos crudos y naturales al día.
- 1-3 raciones de lácteo (potenciar los yogures fermentados con bacterias bífidas).
- 3 cucharas soperas de aceite de oliva virgen.
- La suplementación con Psyllium (plantago ovata) (11 g/día repartidos 2 veces/día) puede estar indicada en el tratamiento del estreñimiento crónico.
Por último, hay otras medidas que deben acompañar a la dieto-terapia, tales como:
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- Realizar ejercicio físico a diario
- Reeducar los hábitos de evacuación intestinal
- Tratar los espasmos y la patología del esfínter anal
- Ser cauteloso con el uso de laxantes
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