DIETA ANTIINFLAMATORIA

Mucho se habla de los alimentos que provocan inflamación en nuestro organismo y, de los que, al contrario, tienen un efecto antiinflamatorio. Los avances médicos y nuestro ritmo de vida actual han evidenciado que muchas de las enfermedades y afecciones que sufrimos hoy en día son debidos a procesos inflamatorios que sufre nuestro cuerpo. Es por eso que cada vez más se propone la dieta antiinflamatoria y sus bondades como la solución a muchos problemas de salud. Lo cierto es que la evidencia científica apoya cada vez más esas dietas basadas en alimentos ricos en sustancias que nos protegen de la inflamación crónica.

En el blog de hoy, hablaremos de este estilo de alimentación y que alimentos conforman una dieta antiinflamatoria. 

¿QUÉ ES UNA DIETA ANTIINFLAMATORIA?

Es un tipo de alimentación basada en el consumo de alimentos calificados como “antiinflamatorios”, los cuales contienen ciertos nutrientes beneficiosos para el organismo, ayudando a disminuir el estado de inflamación a nivel sistémico. Asimismo, también existe el grupo de alimentos que ejerce el efecto contrario, siendo “pro inflamatorios”. Un ejemplo oportuno de dieta antiinflamatoria es la dieta Mediterránea, a base de verduras, frutas, aceite de oliva, cereales integrales, frutos secos y lácteos. En el otro extremo tenemos un ejemplo de dieta pro inflamatoria, como lo es la dieta occidental, a base de carne roja procesada, bebidas azucaradas, sal y procesados de mala calidad.

ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS Y ANTIOXIDANTES

FRUTAS: Poseen una alta variedad de fotoquímicos como carotenoides, flavonoides, polifenoles.

• Frutos rojos: uvas negras, moras, arándanos… Ricas en flavonoides y antocianinas, un compuesto antioxidante que ayuda al organismo a combatir el envejecimiento celular. Poseen una alta concentración en resveratrol, el cual está asociado a la inmunidad, efecto antiinflamatorio y reducción del estrés oxidativo.
• Manzana: Rica en quercetina (sobre todo en piel), con efecto carcinógeno y antioxidante.
• Cítricos como la guayaba, el pomelo, la papaya, el kiwi, la fresa y la naranja. Ricos en vitamina C, potente antioxidante con efecto cardiovascular, cerebrovascular y antiinflamatorio.
• Piña: Rico en bromelina, con efecto analgésico, antitrombótico, diurético y antiinflamatorio.

VERDURAS: Su consumo ejerce una acción positiva en los niveles de perfil lipídico, glucosa, antioxidante y antiinflamatorio. Ir alternando en crudas y cocinadas.

• Cebolla: Rico en fitoquímicos que ejercen propiedades antimutagénicas, antitumorígenas y antiinflamatorias.
• Verduras crucíferas: coles de Bruselas, col lombarda, brócoli, etc.
• Verduras de hoja verde: berros, espinacas…
• Pimiento, especialmente rojo: alto contenido en vitamina C, potente antioxidante.

PESCADOS AZULES: salmón, atún, sardinas, anchovas, bonito, etc. Ricos en omega 3, componentes bioactivos que ejercen un efecto protector frente a enfermedades crónicas.

GRASAS Y OLEAGINOSAS:

• Nueces y linaza: Rica en omega 3 con una capacidad antiinflamatoria y efecto protector.
• Chía: Rica en ácidos fenólicos y omega 3. Controlan el metabolismo lipídico y expresión de citioquinas antiinflamatorias.
• Aceite de oliva virgen: rico en omega 3 y con efecto cardioprotector.
• Aguacate: son ricos en vitaminas antioxidantes, de entre las cuales destacamos los carotenos, eficaces captadores de radicales libres (efecto que contribuye a su acción antiinflamatoria).

 ESPECIAS:

• Cúrcuma: Rica en curcumina que posee propiedades antiinflamatorias y analgésicas.
• Jengibre: Posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Se utiliza para dolencias como asma, lupus y artritis.
• Canela, pimienta, clavos de olor, orégano, romero, llantén: Con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

OTROS:

• Té verde y café: Contiene polifenoles que ejercen efectos antiinflamatorios y antioxidantes en dosis variables.
• Probióticos como los alimentos fermentados: kombucha, quefir, yogur, etc.

ALIMENTOS A EVITAR (PRO-INFLAMATORIOS)

• Alimentos que contengan aceites hidrogenados: margarinas, manteca de cerdo…
• Alimentos que contengan harinas procesadas: pan e hidratos refinados.
• Bebidas energéticas, gaseosas, endulzadas y con azúcares.
• Carnes rojas (vísceras, filetes, etc.) y carnes procesadas (salchichas, hamburguesas, albóndigas, embutidos, etc.).
• Alimentos ultraprocesados.

HÁBITOS SALUDABLES A POTENCIAR

Aparte de la alimentación basada en productos antiinflamatorios debemos tener en cuenta que la dieta nunca va sola, y que por lo tanto deberá ir acompañada de unos hábitos saludables que ayudarán a potenciar estas funciones antioxidantes y antiinflamatorias que nos aportará la propia dieta.

• Tomar el sol. La exposición solar diaria de 15 – 20 minutos, sin protección solar, ayudará la síntesis de vitamina D, nutrientes indispensable para el buen funcionamiento de l’organismo.
• Entrenar fuerza un mínimo de 2 – 3 días a la semana.
• Caminar 8.000 – 10.000 pasos al día.
• No fumar.
• Reducir al máximo o eliminar el consumo de alcohol.
• Respetar los ciclos circadianos al máximo.
• Dormir 8h diarias.

¿QUIÉN PUEDE BENEFICIARSE DE UNA DIETA ANTIINFLAMATORIA?

La respuesta corta es: TODOS. Este es un tipo de alimentación que potencia el consumo de alimentos de origen vegetal, ricos en nutrientes interesantes para el organismo: vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, etc. Hasta día de hoy, este es uno de los mejores estilos de alimentación para la prevención de enfermedades más prevalentes en la actualidad como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, etc.

Entre los beneficios de llevar una dieta antiinflamatoria, destacamos:

• Previene las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, el colesterol y la diabetes
• Ayuda a mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre
• Mejora las digestiones y reduce la hinchazón y distensión abdominal
• Mejora el sistema inmunitario
• Mejora el estado de ánimo y la recuperación de la energía
• Aumenta la saciedad

En Cabanas Nutrition te ayudaremos llevar un estilo de vida saludable, a través de una pauta dietética equilibrada, antiinflamatoria, personalizada y adaptada a ti. Sin demonizar alimentos, ni pasar hambre. ¡Pide hora y empieza HOY!

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