Alimentación durante el embarazo

Una dieta saludable y equilibrada es importante en todas las etapas de la vida, pero cobra especial importancia durante esta etapa para asegurar el correcto crecimiento y desarrollo fetal. De hecho, el embarazo es una buena oportunidad para iniciar unos hábitos de alimentación saludables que se pueden establecer y mantener en el futuro.

En el embarazo podemos distinguir dos periodos fundamentales, el embrionario (primeras 8 semanas) y fetal (a partir semana 9 hasta el parto).

Se considera que un recién nacido se pre-término cuando su gestación dura <37 semanas, a cabo cuando el parto sucede entre las semanas 37-42, y post-término cuando la gestación dura ≥42 semanas.

Cabe destacar que las necesidades varían en función del trimestre en que te encuentres. Por ejemplo, es de vital importancia cubrir las necesidades de ácido fólico durante el primer trimestre.

En cuanto al peso corporal durante el embarazo se suele recomendar un aumento de entre 11 y 16kg en función también del peso inicial. No obstante, si no se cumple estrictamente, se puede tener un buen embarazo y dar a luz a un bebé sano.

Recuerda: ¡no debes comer por dos! Solo adaptar tu alimentación a las nuevas necesidades, una alimentación equilibrada y saludable cómo en cualquier etapa de la vida, pero prestando especial atención a ciertos nutrientes que cobran mayor importancia o algunos alimentos que debemos evitar, así como asegurar otros que nos ayuden a prevenir problemas comunes en esta etapa, cómo el estreñimiento.

Energía y nutrientes a tener en cuenta: Independientemente de que estés o no estés embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. En general, durante la gestación el aumento de peso varía en función del imc de base, en normopeso se habla de un aumento de entre 9-14 kg, aunque cuando se parte de un cierto grado de obesidad no se recomienda que se superen los 8-9kg.

ENERGÍA

El requerimiento energético se define como la cantidad necesaria para el sostenimiento de las funciones corporales del organismo humano, dirigidas hacia una salud y rendimiento óptimo.

Aunque siempre se debe personalizar, se suele partir de las necesidades energéticas de la madre antes de estar embarazada y se aumentan entre 200 y 300kcal/día.

Esto varía también en función del trimestre y no se debe de aplicar a todas las embarazadas. Conviene repartir las ingestas en 4-5 comidas no copiosas. Lo más importante es seguir una alimentación sana y comer en función del apetito.

Alimentación saludable adecuada durante el embarazo

Hidratos de carbono: Mantenemos las mismas recomendaciones que las de dieta equilibrada. Remarcando la importancia de los cereales integrales (pasta integral, arroz integral, quinoa, mijo…. y evitando los simples (refinados y azúcares).

Proteínas: Las recomendaciones de proteína no distan de las de una persona normal. En situaciones puntuales se podría recomendar un ligero aumento del consumo de proteínas, aunque siempre bajo supervisión.

Grasas: Aporte equilibrado. Aumentando el consumo de pescado (especialmente el azul y evitando los peces grandes cómo el atún) y usando aceite de oliva virgen para aliñar.

Debemos tener en cuenta también el consumo de fibra, imprescindible para evitar el estreñimiento típico del embarazo que comentábamos antes. Asegura el consumo de alimentos integrales, verduras, hortalizas y frutas. Así cómo legumbres y frutos secos.

MICRONUTRIENTES A TENER EN CUENTA. PARTE I:

Vitamina B12: durante el embarazo se ven aumentadas sus necesidades, pero si consumes alimentos de origen animal, en general, se cubren fácilmente. Las mujeres veganas o ovolactovegetarianas (sí comen huevo y lácteos) deben de seguir tomando su suplemento habitual de B12.

Ácido fólico: La primera vitamina que debes conocer bien durante esta etapa (incluso antes de quedarte embarazada si es planificado). Para aumentar y proteger las reservas maternas y atender la gran demanda que supone el rápido crecimiento de los tejidos. Se suelen dar suplementos de 400μg antes y durante el embarazo. Un buen aporte de ac. fólico puede evitar malformaciones cómo la espina bífida.

Yodo: Es un mineral esencial para el correcto desarrollo del cerebro del bebé y la tiroides de la madre. Se recomienda consumir diariamente una pizca de sal yodada. Además, en muchos casos se aconseja suplementar con 200 microgramos de yodo al día. Especialmente a aquellas que no alcanzan las recomendaciones diarias (3 raciones de lácteos y 2g de sal yodada al día).

MICRONUTRIENTES A TENER EN CUENTA. PARTE II:

El calcio es otro nutriente importante. Los alimentos que son las mejores fuentes de calcio son la leche, yogur, quesos y derivados u otros cómo pescado que se pueda comer con espina, (sardinas, anchoas…) vegetales de hoja verde cómo brócoli o kale, las espinacas, las legumbres, frutos secos y semillas.

Hierro: Aunque los requerimientos aumentan, también lo hace su absorción en esta etapa, así que en un principio no está recomendado suplementar con hierro (a excepción de casos que se prescriba específicamente). A través de la dieta podemos cubrir estas necesidades. Encontramos buenas fuentes de hierro de origen animal en la carne, el pescado, el marisco y los huevos. Y de origen vegetal, en legumbres, hortalizas de hoja verde como las acelgas, espinacas o brócoli. Además, si los combinamos con otros que contengan vitamina C, por ejemplo otras verduras cómo los pimientos o frutas cítricas o incluso un chorrito de limón, potenciaremos aún más la asimilación de este.

Hidratación: En condiciones normales no se ven aumentadas las necesidades hídricas por lo que se han de asegurar 2 litros de agua al día y a la vez guiarse por la sensación de sed.

También es importante tener en cuenta unas indicaciones a nivel de higiene:

• • Lavado de manos antes de manipular los alimentos
    Consumir carnes (rojas, pollo, pescado) y huevos bien cocidos
  • Evitar los lácteos y zumos que no estén pasteurizados
    Lavar e higienizar la verdura y fruta que se consume cruda
  • No tocar animales domésticos mientras se manipulen alimentos
  • No comer grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio
  • No consumir frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente
  • No comer brotes crudos (soja, alfalfa …).
  • No huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo.
  • No consumir carne ni pescado crudo o poco hecha (carpaccios).
  • Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado …).