POTENCIA L’ENTRENAMENT SEGONS EL TEU CICLE MENSTRUAL

POTENCIA L’ENTRENAMENT SEGONS EL TEU CICLE MENSTRUAL

POTENCIA EL TEU ENTRENAMENT SEGONS EL CICLE MENSTRUAL

L’eficàcia de l’entrenament en la dona depèn de molts factors, un dels quals és el cicle menstrual.

Abans de començar a explicar el millor moment per entrenar-nos en dones, creiem necessari conèixer les bases fisiològiques del cicle.

El cicle femení té una durada aproximada de 28 dies, considerant-se un cicle regular el que dura entre 24 i 35 dies. Aquells que durin més o menys, es consideren irregulars. Per definició, el primer dia de sagnat es considera el començament de cada cicle menstrual (dia 1).

El cicle finalitza just abans de la menstruació següent. Els cicles menstruals normals varien entre 25 i 36 dies. Només del 10 al 15% de les dones tenen exactament cicles de 28 dies, mentre que com a mínim al 20% de les dones els cicles són irregulars, és a dir, més llargs o més curts que l’interval normal.

El cicle menstrual ve definit per dues fases en què es produeixen canvis als fol·licles ovàrics i a la capa endometrial de l’úter, es divideixen en cicle uterí i el cicle ovàric.

El cicle ovàric està format per tres fases que es configuren en funció de l’estat de maduració del fol·licle:

  • Fase fol·licular
  • Ovulació
  • Fase lútia

Al llarg del cicle menstrual tenen lloc una sèrie de variacions hormonals que desencadenen una sèrie de processos que acaben amb l’alliberament d’estrògens i progesterona als ovaris.

Entrant en matèria… Entrenament: Diferències entre homes i dones

És necessari conèixer aquestes diferències per poder plantejar l’entrenament de cada persona de la manera més adequada possible. Així que… Quines diferències trobem?

Mentre que en els homes els cicles hormonals es mantenen força estables, el cicle menstrual femení és molt més complex ja que es produeixen alteracions en els nivells d’estrogen i progesterona.

Fase fol·licular (del dia 1 al 14 aproximadament):

  • Major sensibilitat a la insulina (de manera que pots tenir un petit increment en la tolerància als carbohidrats aquests dies)
  • Major ús del glucogen com a substrat energètic
  • Reducció del metabolisme (el punt més baix s’assoleix una setmana abans de l’ovulació).
  • Lleuger augment del rendiment esportiu, per tant, ideal entrenament intens i treball de força.

Fase ovulatòria (entre el 12 i el 16):

  • Reducció de la gana
  • El metabolisme comença a elevar-se
  • Alguns estudis mostren un lleuger increment de força probablement relacionat amb un augment de testosterona durant l’ovulació.
  • Potencia el treball de força

Fase lútia (del 14 al 28 aproximadament):

  • Molts estudis reflecteixen un augment de la gana i de la ingesta calòrica durant aquesta fase
  • El metabolisme s’eleva
  • Disminueix lasensibilitat a la insulina (i per tant als carbohidrats)
  • Major ús del greix com a combustible
  • Disminució de la producció de progesterona, cosa que implica una menor producció de serotonina, podent ocasionar canvis d’humor i irritabilitat.
  • Potencia l’entrenament aeròbic, el treball cardiovascular de llarga durada

Durant els dies de menstruació, la pèrdua de sang pot impactar en el rendiment. Estigues activa, però tingues en compte que la teva intensitat pot disminuir. Mantingues l’entrenament però si sents molèsties pots fer-ho a una intensitat menor.

Aquí et donem les eines perquè entenguis perquè uns dies notes que tens més força i d’altres no tant, i puguis potenciar al màxim el teu entrenament i assolir els teus objectius. Tot i això, hem de tenir en compte que al final, això és la teoria, però cada persona és un món i cada cos reacciona diferent i quan parlem d’alt rendiment, el factor psicològic és primordial. Escoltar el teu cos sempre és el més important.

 

BIBLIOGRAFIA RECOMANADA:

Dye, Louise & Blundell, John. (1997). Menstrual cycle and appetite control: Implications for weight regulation. Human reproduction (Oxford, England). 12. 1142-51. 10.1093/humrep/12.6.1142.

Phillips SK, Sanderson AG, Birch K, Bruce SA, Woledge RC. Changes in maximal voluntary force of human adductor pollicis muscle during the menstrual cycle. J Physiol. 1996;496 ( Pt 2)(Pt 2):551-557. doi:10.1113/jphysiol.1996.sp021706

Li ET, Tsang LB, Lui SS. Menstrual cycle and voluntary food intake in young Chinese women. Appetite. 1999;33(1):109-118. doi:10.1006/appe.1999.023

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.