PER QUÈ ÉS IMPORTANT LA MICROBIOTA?

Què és la microbiota?

La microbiota és el conjunt de microorganismes que colonitzen la superfície de la dermis i les mucoses. La seva composició és característica de cada mucosa i adaptada a les condicions.

Si ens centrem en la microbiota del tub digestiu, observem que la quantitat de bacteris canvia segons la part del tub digestiu on ens trobem, sent el còlon el lloc més habitat.

Així mateix, la microbiota serà d’un tipus o altre segons la zona on es trobi: nas, boca, estómac, vagina, pell, intestí, etc.

La microbiota és molt sensible a tot allò que ens envolta i a l’estil de vida que tenim; un concepte que es coneix sota el terme epigenètica. Això vol dir que no és estàtica i segons quina alimentació tinguem, els tòxics o fàrmacs que consumim i el nivell d’exercici físic, entre d’altres, predominaran uns o altres bacteris i, aquests, poden patir canvis radicals en qüestió de dies, tant positius com negatius.

Funcions de la microbiota intestinal:

• Pot sintetitzar àcids grassos de cadena curta (AGCC) a partir de la ingesta de fibra, aquests AGCC serveixen com a font d’energia per a les mateixes cèl·lules del còlon, exerceixen un efecte antiinflamatori i protegeixen la mucosa de l’intestí.
• Participa a la síntesi de vitamina K i algunes vitamines del grup B. També facilitarà l’absorció d’alguns minerals com el calci, el magnesi i el ferro.
• Funció defensiva/protectora: a l’intestí també hi poden haver patògens i la microbiota realitza una sèrie de funcions perquè aquests no aconsegueixin entrar a l’epiteli.
• Exerceix un efecte positiu sobre el sistema immunitari i ajuda a modular les nostres defenses.
• Produeixen neurotransmissors, substàncies químiques com la dopamina i la serotonina que permeten a les neurones comunicar-se entre elles. Aquests neurotransmissors, a més, influeixen en el nostre estat d’ànim i en el nostre comportament.

Recentment, s’ha vist que per poder tenir un bon estat de salut general cal que la flora bacteriana també estigui sana. Quan, per exemple, l’alimentació és desequilibrada i hi ha molt de consum d’aliments processats, entre d’altres, és probable que hi hagi una disbiosi, concepte conegut com a alteració de la flora intestinal.

Altres factors que alteren l’equilibri de la flora intestinal són l’estrès, la contaminació ambiental i els medicaments.

També es poden donar altres escenaris com l’intestí permeable, el sobrecreixement bacterià, la fatiga i el cansament, les digestions pesades o, fins i tot, alteracions en el sistema immune.

En tots aquests casos, és millor abordar-lo de la mà d’un dietista-nutricionista per plantejar un bon abordatge nutricional i fer-ne el seguiment.

Consells i recomanacions:

Hi ha alguns consells i recomanacions que pots introduir al teu dia a dia per equilibrar la microbiota i, essencialment, millorar la teva salut:

• Midó resistent: especialment la patata, però també el podem trobar al moniato, arròs i llegums. La clau és cuinar aquests aliments i deixar-los refredar tota la nit (4-5ºC), es poden tornar a escalfar però sense superar els 130º.
• Mucílags de llavors de lli o chia. En remullar aquestes llavors amb aigua es crea una mena de textura mucilaginosa que ajuda a regular el trànsit intestinal i és altament fermentable al còlon, de manera que servirà d’aliment per a les bactèries intestinals.
• Aliments fermentats: augmenten la diversitat de bactèries sanes. Alguns exemples són: col fermentada (xucrut), adobats, quefir, kombutxa, vinagre de poma no pasteuritzat i miso.
• Pectina: és una fibra natural present majoritàriament a la poma i la pastanaga cuita.
• Fructans: es troben sobretot al porro, ceba, espàrrecs i carxofa.
• Beta-glucans: molt presents a la civada i els fongs.
• Reduir l’estrès i millorar el descans
• També és recomanable fer alguns mesos de suplementació amb probiòtics. Assegurar que el suplement contingui soques com els Lactobacillus i Bifidobacteris. Consulteu abans amb el vostre dietista.

Així, haurem de seguir una alimentació variada i equilibrada, rica en fibra, antioxidants i aliments antiinflamatoris; d’aquesta manera estarem cuidant dels nostres petits bacteris que habiten a l’intestí i aquests ens podran proporcionar grans beneficis.