Nutricionista vegetarià / vegà a Barcelona i Sant Cugat

Proteïnes recomanades per a l’alimentació vegana i vegetariana

Formen part de teixits i estructures, d’hormones com la del creixement o la insulina i de les cèl·lules del sistema immunitari.

• • Proteïnes: formen part de teixits i estructures, d’hormones com la del creixement o la insulina i de les cèl·lules del sistema immunitari. Proteïnes d’origen vegetal. No és veritat que les proteïnes vegetarianes tinguin una qualitat inferior a les d’origen animal. Simplement en alguns aliments podem trobar proteïnes completes (contenen tots els aminoàcids essencials) mentre que altres aliments manquen d’algun aminoàcid.
  • Llegums:
    Presenten una relació d’aminoàcids molt equilibrada, només els hi falta un aminoàcid essencial, la metionina.
  • Soja i derivats: conté tots els aminoàcids essencials i és molt alta en proteïnes. Entre les seves variants trobem el tofu, tempeh, miso, natto, tamari o salsa de soja entre altres.
  • Els llegums a més presenten un alt contingut en:
    • Vitamines B2 i B9: importants pel sistema cardiovascular i la regulació del colesterol i triglicèrids.
    • Vitamines A, E i C: antioxidants
    • Calci i magnesi: desenvolupen funcions sobre el teixit ossi
    • Zinc i fòsfor: necessaris pel correcte funcionament del sistema nerviós.

Els llegums recomanades per a l’alimentació vegana i vegetariana

• • • Cereals i llavors: presenten una mancança de l’aminoàcid essencial lisina.
      • Pseudocereals: són la quinoa, amarant i fajol, contenen tots els aminoàcids essencials.

    Així doncs, la combinació de llegums i cereals ens aporta tots els aminoàcids essencials. Per exemple:

    • Hummus amb torradetes de pa integral
    • Llenties amb arròs

Així doncs, la combinació de llegums i cereals ens aporta tots els aminoàcids essencials.
Per exemple: Hummus amb torradetes de pa integral o les Llenties amb arròs.

Hidrats de carboni recomanades per a l’alimentació vegana i vegetariana

• Hidrats de carboni: proporcionen energia pel nostre dia a dia i alguns minerals importants com el magnesi, potassi i el zinc i vitamines del grup B i fibra.
  • Cereals i farines integrals: arròs integral, quinoa, mill, blat sarraí, blat i/o blat de moro. Sempre prioritzem el consum de cereals integrals pel seu aport superior de nutrients.
    • Pseudocereals:
  • Fruites, melmelades i sucs: millor consumir la fruita sencera donat que així es manté el contingut en fibra i s’evita una ràpida absorció dels sucres naturalment presents en la fruita.
  • Begudes vegetals: excepte la beguda de soja, que presenta un alt contingut en proteïna, la resta presenta una composició basada en hidrats de carboni. A l’hora de comprar-les cal vigilar que no continguin sucres afegits o no continguin més de 5g de sucres per cada 100 mL de beguda.

Fibra que has de consumir quan ets vegà i vegetarià

• • • Fibra: és la part dels vegetals que el nostre organisme no és capaç de digerir i arriba intacte al nostre intestí. Té nombrosos beneficis i funcions:
      • Ajuda a controlar els nivells de colesterol i hormones sexuals en sang.
      • Col·labora en el manteniment de glucosa en sang
      • Augmenta la mida dels excrements facilitant el trànsit intestinal
      • Alimenta la microbiota intestinal i afavoreix la seva funció, entre les quals es troba la síntesi de vitamina K
      • Ajuda a prevenir el càncer de còlon i recte

     

    • Greixos: importants per la formació de totes les membranes cel·lulars, formació d’hormones i el transport i absorció de les vitamines liposolubles (A, D, E i K).
      • Recomanem prioritzar el consum de greixos saludables: oli d’oliva verge extra, llavors, fruits secs i alvocat i reduir el consum d’oli de les coccions, ja que durant aquest procés perden qualitat. Així doncs, millor afegir l’oli en cru.
      • Els fruits secs són rics en greixos insaturats, proteïnes, fibra, vitamines i minerals. Així doncs contribueixen en el control dels nivells del colesterol i el funcionament adequat a nivell ossi i nerviós.
        • Recomanem una ingesta d’uns 20-30 g/dia.

Vitamina D

• Vitamina D: és una vitamina que es sintetitza a la pell per l’acció de l’exposició solar i degut a la manca d’hores de sol, una gran part de la població espanyola (30% de joves, 50-70% adults i el 87% d’ancians) presenten dèficit. Les funcions de la vitamina D són múltiples:
  • Ajuda a una correcta absorció del calci i per tant és necessària per la salut òssia i la contracció muscular
  • Actua com a hormona
  • Està implicada en el sistema immunitari.

Nosaltres recomanem mantenir una exposició al sol de 30 min/dia i en el cas de ser necessari seguir una suplementació amb vitamina D3 ja que és la forma activa i més assimilable.

Calci

L’aprofitament del calci es veu influenciat per la vitamina D, vitamina K, sal, magnesi i activitat física. Així doncs, cal mantenir una dieta rica en verdures, hortalisses, fruita secs i cereals integrals, reduir la quantitat de sal i mantenir un estil de vida actiu per assegurar-se d’una correcta absorció i utilització del calci.

Iode

Recomanem consumir i utilitzar sal iodada en els plats vegetarians, donat que amb la sal marina no arribem a la quantitat de iode necessària.

• Precaució amb les algues! El seu contingut en iode es troba per sobre del límit superior establert per les autoritats sanitàries i pot generar efectes adversos.

Omega 3

Recomanem consumir i utilitzar sal iodada en els plats vegetarians, donat que amb la sal marina no arribem a la quantitat de iode necessària.

• Precaució amb les algues! El seu contingut en iode es troba per sobre del límit superior establert per les autoritats sanitàries i pot generar efectes adversos.

Ferro

Ferro: existeixen dos tipus de ferro depèn dels aliments en que es troba. El ferro hemo és el que es troba en els aliments d’origen animal i la seva absorció està entre el 15 i el 35%. El ferro no hemo que es troba als vegetals, s’absorbeix en una proporció d’entre l’1 i el 20% en funció de la dieta i factors que rodegen a cada individu.

• Per afavorir la seva absorció cal combinar-lo amb aliments rics en vitamina C com el kiwi, maduixes, pebrot, taronja o llimona.
• Per contra minerals com el calci, fòsfor (segó, germen de blat llavors de gira-sol i civada) o zinc dificulten la seva absorció. Així mateix, els fitats i els oxalats també redueixen la biodisponibilitat del ferro d’origen vegetal. Processos com la cocció llarga, remull, fermentació, germinació o el torrat contribueixen a desactivar aquests fitats.

SUPLEMENTACIÓ

La vitamina B12 és un nutrient d’origen bacterià que es troba als aliments d’origen animal. Així doncs, cal una suplementació d’aquesta vitamina per tal d’evitar possibles dèficits o alteracions. La dosi recomanada pels adults és de 2000ug/setmana.

Aquesta vitamina té nombroses funcions al sistema nerviós, formació de glòbuls vermells, desenvolupament cel·lular, síntesi d’ADN i metabolisme de proteïnes.

1. Hidrata’t i escull aliments que aportin nutrients: llegums, fruita seca, hortalisses, verdures, fruites, llavors, cereals integrals, alvocat i oli d’oliva.
2. Consumeix diferents tipus de vegetals i amb diferents coccions, alternant els crus i els aliments cuits.
3. Remulla, germina o fermenta els llegums i els grans. Torra la fruita seca i tritura les llavors.
4. Assegura que la teva dieta contingui tots els nutrients necessaris, inclou diferents tipus d’aliments: Verdures i hortalisses: crua o cuita, millor local i de temporada. Fruites: prioritzar el consum de fruita fresca i evitar sucs, fruita en almívar i compota ensucrada. Llegums: seques, cuites o envasades, també els seus derivats com el tofu, tempeh, natto, soja texturitzada, beguda i iogurt de soja sense ensucrar. Cereals, pseudocereals i tubercles: arròs, mill, blat de moro, blat sarraí, quinoa, amarant, blat, sègol, civada, patates, moniatos, tapioca i xirivia. Evita les galetes, pa blanc i brioixeria industrial. Greixos saludables: oli d’oliva verge, alvocat, fruita seca i llavors.
5. Dedica temps a fer activitat física i a prendre el sol.
6. Suplementa’t amb B12 i si sospites d’algun possible dèficit nutricional consulta amb el teu dietista-nutricionista.
7. Fes-te una analítica al menys un cop a l’any.
8. Vigila, no tots els productes vegetarians del supermercat són saludables. També hi ha aliments ultraprocessats d’origen vegetal.

Bibliografía