;
L’ alimentació és el combustible que utilitzaràs durant la pràctica esportiva.
Per tant serà el punt decisiu en el teu rendiment.
Quan es practica un esport determinat hi ha un desgast físic i unes necessitats nutricionals determinades.
Si no es fa una bona recuperació, és molt probable que a la llarga puguin aparèixer lesions o molèsties a la vegada que perjudicant el rendiment esportiu.
Una bona nutrició en el món de l’esport jugarà un paper clau en la recuperació, prevenció de lesions i al rendiment esportiu.
La planificació dietètica-nutricional, hídrica i ergogènica és clau per a obtenir el màxim rendiment i assegurar una recuperació completa.
A més, cal distingir entre les diferents disciplines esportives donat que els requeriments no són els mateixos per a modalitats de resistència cardiorrespiratòria, esports de raqueta, modalitats de força, esports de combat o esports d’equip.
Així doncs, en funció de l’esport practicat es necessitarà una quantitat o altre de certs nutrients i suplements amb ajuda ergogènica.
Igualment, en funció de si l’esport es realitza a l’aire lliure o en espais tancats, la duració i intensitat de l’exercici o competició, l’esportista necessitarà una hidratació adequada per tal de no patir una baixada en el rendiment.
De forma general:
Durant una competició de resistència cardiorrespiratòria:
Aquests carbohidrats es poden proporcionar a través de la beguda esportiva, barretes, gel o aliments com el plàtan, dàtils… En funció de la tolerància i disponibilitat de l’esportista i competició.
Cal valorar la posició en el camp, cada jugador realitza una quantitat de desplaçaments, esprints o requereix d’una composició corporal específica. A més, s’ha de tenir en compte que el rendiment disminueix a mesura que passa el temps, cal aprofitar els descansos per a una recuperació d’energia i hidratació.
S’ha demostrat que pèrdues del 2% del pes corporal ja redueixen el rendiment i capacitat de concentració de l’esportista. Així doncs, cal una determinació de la taxa de sudoració individual per tal de planificar una estratègia d’hidratació durant una prova o competició per assegurar el màxim rendiment. S’ha d’acompanyar amb una aportació de sals donat que a través de la suor també perdem aquests minerals (sobretot el sodi).
Cafeïna: redueix la percepció subjectiva de l’esforç, incrementa el reclutament d’unitats motrius alhora que millora la contracció muscular.
Dosi: 3-9 mg/kg/dia, ingerir 3 mg/kg els 60 min previs a la competició i si l’esforç dura més de 2h ingerir 1-1,5 mg/kg/h.
Creatina: aminoàcid que intervé en la resíntesi de la fosfocreatina (via d’obtenció d’energia més ràpida), regula l’equilibri àcid-base i estabilitza la membrana de la cèl·lula muscular.
Dosi: 0,1 g/kg pes corporal/dia.
Beta-alanina: forma part de la carnosina. La carnosina redueix l’acidosi a nivell muscular que provoca fatiga, incrementa la descàrrega de calci a nivell muscular i augmenta la biodisponibilitat d’ATP, el que es tradueix en una millor capacitat per mantenir l’exercici. Sobretot resulta útil en esforços de poca duració.
Dosi: 3,2-6,4 g/dia en dosis individuals de 0,8-1,6 g cada 3-4h.
Bicarbonat sòdic: principal regulador de l’equilibri àcid-base a nivell extracel·lular, evita la disminució del rendiment esportiu. Cal tenir en compte que pot presentar efectes secundaris com malestar gastrointestinal.
Dosi: 300 mg/kg les 3h prèvies a l’exercici, combinat amb carbohidrats i aigua per evitar efectes adversos, el citrat sòdic ha demostrat presentar menys efectes secundaris.
Suc de remolatxa: s’utilitza pel seu contingut en nitrat inorgànic (NO3-), el qual es converteix en òxid nítric. L’òxid nítric millora el flux sanguini, l’intercanvi de nutrients en la fibra muscular i millora la contracció-relaxació del múscul. En conjunt permet una major producció de força per part de la fibra muscular i una reducció de la fatiga.
Dosi: 70-140 mL de suc de remolatxa concentrat 2-3 h abans de l’esforç.
A més a més, hi ha certes situacions en les que l’esport pot servir com a tractament per certes patologies o per reduir la simptomatologia associada a aquestes.
Des de la consulta escoltarem els vostres casos i, de forma conjunta, plantejarem una estratègia que s’adapti a les vostres necessitats i condicions. Disposem de coneixements per la planificació d’un entrenament específic per a esportistes d’alt rendiment i altres condicions com l’obesitat, hipertensió arterial, envelliment, embaràs i menopausa.
futbol, hoquei, bàsquet, voleï, handbol i pàdel.
golf, tenis, arts marcials, boxa, gimnàs, natació i ciclisme.
snowboard, esquí i esquí de fons.