; Dietista Nutricionista Esportiu - CABANAS NUTRITION
 

Dietista Nutricionista Esportiu

Nutrició esportiva

L’ alimentació és el combustible que utilitzaràs durant la pràctica esportiva.
Per tant serà el punt decisiu en el teu rendiment.

Dieta mediterránea

És important tenir al millor dietista-nutricionista esportiu!

Quan es practica un esport determinat hi ha un desgast físic i unes necessitats nutricionals determinades.

Si no es fa una bona recuperació, és molt probable que a la llarga puguin aparèixer lesions o molèsties a la vegada que perjudicant el rendiment esportiu.

Una bona nutrició en el món de l’esport jugarà un paper clau en la recuperació, prevenció de lesions i al rendiment esportiu.

A Cabanas Nutrition som experts en Nutrició Esportiva portant esportistes de primer nivell

CLIENTS PROFESSIONALS

Saps…

Rendiment esportiu i alimentació…

  • Que aquells dies on et falten forces pot ser degut a una mala alimentació? o a una mala recuperació l’entrenament anterior?
  • Què menjar abans, durant i després de l’entrenament/competició?
  • Quina quantitat de líquids carboni necessites beure per no baixar el teu rendiment?
  • Que l’alimentació és important per guanyar aquella mil·lèsima de segon que et farà ser el millor?
  • Que pots guanyar amb rendiment i aconseguir el teu objectiu amb una dieta sana i equilibrada?
Beneficios deporte

L’esport ha demostrat presentar grans beneficis:

  • Millora la salut cardiovascular
  • Ajuda a controlar el pes
  • Regula la pressió arterial
  • Millora la condició aeròbica, la força muscular, flexibilitat i postura corporal
  • Redueix l’estrès
  • Millora l’estat d’ànim i la salut mental
  • Evita l’osteoporosi
  • Augmenta l’esperança de vida
  • Augmenta la qualitat del descans

Dieta personalitzada, la clau pel rendiment esportiu

La planificació dietètica-nutricional, hídrica i ergogènica és clau per a obtenir el màxim rendiment i assegurar una recuperació completa.

A més, cal distingir entre les diferents disciplines esportives donat que els requeriments no són els mateixos per a modalitats de resistència cardiorrespiratòria, esports de raqueta, modalitats de força, esports de combat o esports d’equip.

 

Així doncs, en funció de l’esport practicat es necessitarà una quantitat o altre de certs nutrients i suplements amb ajuda ergogènica.

 

Igualment, en funció de si l’esport es realitza a l’aire lliure o en espais tancats, la duració i intensitat de l’exercici o competició, l’esportista necessitarà una hidratació adequada per tal de no patir una baixada en el rendiment.

Dieta personalizada

Ingesta de Nutrients en l’esport

Nutrientes deporte

De forma general

De forma general:

  • 5-7 g HCO/kg pes/dia
  • 1,4-1,6 g prot/Kg/dia (dones) i 1,8- 2 g prot/kg/dia (homes)
  • > 25 g fibra/dia
  • 20% de la ingesta calòrica en forma de greixos saludables

Durant una competició de resistència cardiorrespiratòria:

  • < 1 h de duració: no cal aport extra de carbohidrats
  • 1-2 h: 30 g/h
  • 500 mL beguda isotònica
  • 4 dàtils
  • 1 plàtan gran
  • 1-2 barretes
  • 2-3 h: 60 g/h
  • > 3 h: 90 g/h

Aquests carbohidrats es poden proporcionar a través de la beguda esportiva, barretes, gel o aliments com el plàtan, dàtils… En funció de la tolerància i disponibilitat de l’esportista i competició.

Deporte de equipo

Esports d’equip i nutrició personalitzada:

Cal valorar la posició en el camp, cada jugador realitza una quantitat de desplaçaments, esprints o requereix d’una composició corporal específica. A més, s’ha de tenir en compte que el rendiment disminueix a mesura que passa el temps, cal aprofitar els descansos per a una recuperació d’energia i hidratació.

Hidratació

S’ha demostrat que pèrdues del 2% del pes corporal ja redueixen el rendiment i capacitat de concentració de l’esportista. Així doncs, cal una determinació de la taxa de sudoració individual per tal de planificar una estratègia d’hidratació durant una prova o competició per assegurar el màxim rendiment. S’ha d’acompanyar amb una aportació de sals donat que a través de la suor també perdem aquests minerals (sobretot el sodi).

Hidratación

Suplementació esportiva

amb Ajuda Ergogènica Demostrada

Cafeïna: redueix la percepció subjectiva de l’esforç, incrementa el reclutament d’unitats motrius alhora que millora la contracció muscular.

Dosi: 3-9 mg/kg/dia, ingerir 3 mg/kg els 60 min previs a la competició i si l’esforç dura més de 2h ingerir 1-1,5 mg/kg/h.

Evidència A: alta evidència científica de la seva eficàcia. Parte I

Creatina: aminoàcid que intervé en la resíntesi de la fosfocreatina (via d’obtenció d’energia més ràpida), regula l’equilibri àcid-base i estabilitza la membrana de la cèl·lula muscular.

Dosi: 0,1 g/kg pes corporal/dia.

 

Beta-alanina: forma part de la carnosina. La carnosina redueix l’acidosi a nivell muscular que provoca fatiga, incrementa la descàrrega de calci a nivell muscular i augmenta la biodisponibilitat d’ATP, el que es tradueix en una millor capacitat per mantenir l’exercici. Sobretot resulta útil en esforços de poca duració.

Dosi: 3,2-6,4 g/dia en dosis individuals de 0,8-1,6 g cada 3-4h.

Evidència A: alta evidència científica de la seva eficàcia. Parte II

Bicarbonat sòdic: principal regulador de l’equilibri àcid-base a nivell extracel·lular, evita la disminució del rendiment esportiu. Cal tenir en compte que pot presentar efectes secundaris com malestar gastrointestinal.

Dosi: 300 mg/kg les 3h prèvies a l’exercici, combinat amb carbohidrats i aigua per evitar efectes adversos, el citrat sòdic ha demostrat presentar menys efectes secundaris.

Suc de remolatxa: s’utilitza pel seu contingut en nitrat inorgànic (NO3-), el qual es converteix en òxid nítric. L’òxid nítric millora el flux sanguini, l’intercanvi de nutrients en la fibra muscular i millora la contracció-relaxació del múscul. En conjunt permet una major producció de força per part de la fibra muscular i una reducció de la fatiga.

Dosi: 70-140 mL de suc de remolatxa concentrat 2-3 h abans de l’esforç.

A més a més, hi ha certes situacions en les que l’esport pot servir com a tractament per certes patologies o per reduir la simptomatologia associada a aquestes.

Des de la consulta escoltarem els vostres casos i, de forma conjunta, plantejarem una estratègia que s’adapti a les vostres necessitats i condicions. Disposem de coneixements per la planificació d’un entrenament específic per a esportistes d’alt rendiment i altres condicions com l’obesitat, hipertensió arterial, envelliment, embaràs i menopausa.

Disposem d’una llarga experiència en el món de la nutrició esportiva col·laborant i assessorant clubs esportius d’alt rendiment.
Si vols millorar el teu rendiment esportiu, la solució passa per una dieta personalitzada adaptada  a la teva composició corporal, al teu esport i al teu desgast físic
La suplementació pot jugar un paper important en el rendiment esportiu, assessorarem de la millor manera perquè l’esportista tingui unes bones sensacions i augmenti les seves prestacions en l’esport que desenvolupi.

ESPECIALITATS

ESPORTS D'EQUIP

futbol, hoquei, bàsquet, voleï, handbol i pàdel.

ESPORTS INDIVIDUALS

golf, tenis, arts marcials, boxa, gimnàs, natació i ciclisme.

RUNERS I TRI ATLETES

ESPORTS DE NEU

snowboard, esquí i esquí de fons.

Bibliografía

  • Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sport Med [Internet]. 2017.
  • Cornish RS, Bolam KA, Skinner TL. Effect of caffeine on exercise capacity and function in prostate cancer survivors. Med Sci Sports Exerc. 2014;47(3):468-75.
  • Mohr M, Nielsen JJ, Bangsbo J. Caffeine intake improves intense intermitent exercise performance and reduces muscle interstitial potassium accumulation. J Appl Physiol. 2011;111(5):1372-9.
  • Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1-15.
  • Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):1.
  • Domínguez R, Lougedo JH, Maté-Muñoz JL, Garnacho-Castaño MV. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutr Hosp. 2015;31(1):155-69.
  • Casarin CAS, Battazza RA, Lamolha MA, Kalytczak MM, Politti F, Evangelista AL, et al. Sodium bicarbonate supplementation improves performance in isomètric fatigue protocol. Rev Bras Med do Esporte. 2019;25(1):40-4.
  • Rodríguez-Fernández A, Castillo D, Raya-González J, Domínguez R, Bailey SJ. Beetroot juice supplementation increases concentric and eccentric muscle power output. Original investigation. J Sci Med Sport. 2021;24(1):80-4.

Abrir chat
¿Necesitas ayuda?
Hola! ¿Cómo te podemos ayudar?