Nutricionista esportiu a Barcelona i Sant Cugat

És important tenir al millor dietista-nutricionista esportiu!

Quan es practica un esport determinat hi ha un desgast físic i unes necessitats nutricionals determinades.

Si no es fa una bona recuperació, és molt probable que a la llarga puguin aparèixer lesions o molèsties a la vegada que perjudicant el rendiment esportiu.

Una bona nutrició en el món de l’esport jugarà un paper clau en la recuperació, prevenció de lesions i al rendiment esportiu.

Rendiment esportiu i alimentació…

• Que aquells dies on et falten forces pot ser degut a una mala alimentació? o a una mala recuperació l’entrenament anterior?
• Què menjar abans, durant i després de l’entrenament/competició?
• Quina quantitat de líquids carboni necessites beure per no baixar el teu rendiment?
• Que l’alimentació és important per guanyar aquella mil·lèsima de segon que et farà ser el millor?
• Que pots guanyar amb rendiment i aconseguir el teu objectiu amb una dieta sana i equilibrada?

L’esport ha demostrat presentar grans beneficis:

• Millora la salut cardiovascular
• Ajuda a controlar el pes
• Regula la pressió arterial
• Millora la condició aeròbica, la força muscular, flexibilitat i postura corporal
• Redueix l’estrès
• Millora l’estat d’ànim i la salut mental
• Evita l’osteoporosi
• Augmenta l’esperança de vida
• Augmenta la qualitat del descans

Dieta personalitzada, la clau pel rendiment esportiu

La planificació dietètica-nutricional, hídrica i ergogènica és clau per a obtenir el màxim rendiment i assegurar una recuperació completa.

A més, cal distingir entre les diferents disciplines esportives donat que els requeriments no són els mateixos per a modalitats de resistència cardiorrespiratòria, esports de raqueta, modalitats de força, esports de combat o esports d’equip.

Així doncs, en funció de l’esport practicat es necessitarà una quantitat o altre de certs nutrients i suplements amb ajuda ergogènica.

Igualment, en funció de si l’esport es realitza a l’aire lliure o en espais tancats, la duració i intensitat de l’exercici o competició, l’esportista necessitarà una hidratació adequada per tal de no patir una baixada en el rendiment.

De forma general

De forma general:

• 5-7 g HCO/kg pes/dia
• 1,4-1,6 g prot/Kg/dia (dones) i 1,8- 2 g prot/kg/dia (homes)
• > 25 g fibra/dia
• 20% de la ingesta calòrica en forma de greixos saludables

Durant una competició de resistència cardiorrespiratòria:

• < 1 h de duració: no cal aport extra de carbohidrats
• 1-2 h: 30 g/h
• 500 mL beguda isotònica
• 4 dàtils
• 1 plàtan gran
• 1-2 barretes
• 2-3 h: 60 g/h
• > 3 h: 90 g/h

Aquests carbohidrats es poden proporcionar a través de la beguda esportiva, barretes, gel o aliments com el plàtan, dàtils… En funció de la tolerància i disponibilitat de l’esportista i competició.

Cafeïna: redueix la percepció subjectiva de l’esforç, incrementa el reclutament d’unitats motrius alhora que millora la contracció muscular.

Dosi: 3-9 mg/kg/dia, ingerir 3 mg/kg els 60 min previs a la competició i si l’esforç dura més de 2h ingerir 1-1,5 mg/kg/h.

Evidència A: alta evidència científica de la seva eficàcia. Parte I

Creatina: aminoàcid que intervé en la resíntesi de la fosfocreatina (via d’obtenció d’energia més ràpida), regula l’equilibri àcid-base i estabilitza la membrana de la cèl·lula muscular.

Dosi: 0,1 g/kg pes corporal/dia.

Beta-alanina: forma part de la carnosina. La carnosina redueix l’acidosi a nivell muscular que provoca fatiga, incrementa la descàrrega de calci a nivell muscular i augmenta la biodisponibilitat d’ATP, el que es tradueix en una millor capacitat per mantenir l’exercici. Sobretot resulta útil en esforços de poca duració.

Dosi: 3,2-6,4 g/dia en dosis individuals de 0,8-1,6 g cada 3-4h.

Evidència A: alta evidència científica de la seva eficàcia. Parte II

Bicarbonat sòdic: principal regulador de l’equilibri àcid-base a nivell extracel·lular, evita la disminució del rendiment esportiu. Cal tenir en compte que pot presentar efectes secundaris com malestar gastrointestinal.

Dosi: 300 mg/kg les 3h prèvies a l’exercici, combinat amb carbohidrats i aigua per evitar efectes adversos, el citrat sòdic ha demostrat presentar menys efectes secundaris.

Suc de remolatxa: s’utilitza pel seu contingut en nitrat inorgànic (NO3-), el qual es converteix en òxid nítric. L’òxid nítric millora el flux sanguini, l’intercanvi de nutrients en la fibra muscular i millora la contracció-relaxació del múscul. En conjunt permet una major producció de força per part de la fibra muscular i una reducció de la fatiga.

Dosi: 70-140 mL de suc de remolatxa concentrat 2-3 h abans de l’esforç.

A més a més, hi ha certes situacions en les que l’esport pot servir com a tractament per certes patologies o per reduir la simptomatologia associada a aquestes.

Des de la consulta escoltarem els vostres casos i, de forma conjunta, plantejarem una estratègia que s’adapti a les vostres necessitats i condicions. Disposem de coneixements per la planificació d’un entrenament específic per a esportistes d’alt rendiment i altres condicions com l’obesitat, hipertensió arterial, envelliment, embaràs i menopausa.