Nutricionista esportiu a Barcelona i Sant Cugat
L’ alimentació és el combustible que utilitzaràs durant la pràctica esportiva.
Per tant serà el punt decisiu en el teu rendiment.
És important tenir al millor dietista-nutricionista esportiu!
Quan es practica un esport determinat hi ha un desgast físic i unes necessitats nutricionals determinades.
Si no es fa una bona recuperació, és molt probable que a la llarga puguin aparèixer lesions o molèsties a la vegada que perjudicant el rendiment esportiu.
Una bona nutrició en el món de l’esport jugarà un paper clau en la recuperació, prevenció de lesions i al rendiment esportiu.
Experts en nutrició esportiva portant esportistes de primer nivell
Saps…
Rendiment esportiu i alimentació…
- Que aquells dies on et falten forces pot ser degut a una mala alimentació? o a una mala recuperació l’entrenament anterior?
- Què menjar abans, durant i després de l’entrenament/competició?
- Quina quantitat de líquids carboni necessites beure per no baixar el teu rendiment?
- Que l’alimentació és important per guanyar aquella mil·lèsima de segon que et farà ser el millor?
- Que pots guanyar amb rendiment i aconseguir el teu objectiu amb una dieta sana i equilibrada?
L’esport ha demostrat presentar grans beneficis:
- Millora la salut cardiovascular
- Ajuda a controlar el pes
- Regula la pressió arterial
- Millora la condició aeròbica, la força muscular, flexibilitat i postura corporal
- Redueix l’estrès
- Millora l’estat d’ànim i la salut mental
- Evita l’osteoporosi
- Augmenta l’esperança de vida
- Augmenta la qualitat del descans
Dieta personalitzada, la clau pel rendiment esportiu
La planificació dietètica-nutricional, hídrica i ergogènica és clau per a obtenir el màxim rendiment i assegurar una recuperació completa.
A més, cal distingir entre les diferents disciplines esportives donat que els requeriments no són els mateixos per a modalitats de resistència cardiorrespiratòria, esports de raqueta, modalitats de força, esports de combat o esports d’equip.
Així doncs, en funció de l’esport practicat es necessitarà una quantitat o altre de certs nutrients i suplements amb ajuda ergogènica.
Igualment, en funció de si l’esport es realitza a l’aire lliure o en espais tancats, la duració i intensitat de l’exercici o competició, l’esportista necessitarà una hidratació adequada per tal de no patir una baixada en el rendiment.
Ingesta de Nutrients en l’esport
De forma general
De forma general:
- 5-7 g HCO/kg pes/dia
- 1,4-1,6 g prot/Kg/dia (dones) i 1,8- 2 g prot/kg/dia (homes)
- > 25 g fibra/dia
- 20% de la ingesta calòrica en forma de greixos saludables
Durant una competició de resistència cardiorrespiratòria:
- < 1 h de duració: no cal aport extra de carbohidrats
- 1-2 h: 30 g/h
- 500 mL beguda isotònica
- 4 dàtils
- 1 plàtan gran
- 1-2 barretes
- 2-3 h: 60 g/h
- > 3 h: 90 g/h
Aquests carbohidrats es poden proporcionar a través de la beguda esportiva, barretes, gel o aliments com el plàtan, dàtils… En funció de la tolerància i disponibilitat de l’esportista i competició.
Esports d’equip i nutrició personalitzada:
Cal valorar la posició en el camp, cada jugador realitza una quantitat de desplaçaments, esprints o requereix d’una composició corporal específica. A més, s’ha de tenir en compte que el rendiment disminueix a mesura que passa el temps, cal aprofitar els descansos per a una recuperació d’energia i hidratació.
Hidratació
S’ha demostrat que pèrdues del 2% del pes corporal ja redueixen el rendiment i capacitat de concentració de l’esportista. Així doncs, cal una determinació de la taxa de sudoració individual per tal de planificar una estratègia d’hidratació durant una prova o competició per assegurar el màxim rendiment. S’ha d’acompanyar amb una aportació de sals donat que a través de la suor també perdem aquests minerals (sobretot el sodi).
Suplementació esportiva
amb Ajuda Ergogènica Demostrada
Cafeïna: redueix la percepció subjectiva de l’esforç, incrementa el reclutament d’unitats motrius alhora que millora la contracció muscular.
Dosi: 3-9 mg/kg/dia, ingerir 3 mg/kg els 60 min previs a la competició i si l’esforç dura més de 2h ingerir 1-1,5 mg/kg/h.
Evidència A: alta evidència científica de la seva eficàcia. Parte I
Creatina: aminoàcid que intervé en la resíntesi de la fosfocreatina (via d’obtenció d’energia més ràpida), regula l’equilibri àcid-base i estabilitza la membrana de la cèl·lula muscular.
Dosi: 0,1 g/kg pes corporal/dia.
Beta-alanina: forma part de la carnosina. La carnosina redueix l’acidosi a nivell muscular que provoca fatiga, incrementa la descàrrega de calci a nivell muscular i augmenta la biodisponibilitat d’ATP, el que es tradueix en una millor capacitat per mantenir l’exercici. Sobretot resulta útil en esforços de poca duració.
Dosi: 3,2-6,4 g/dia en dosis individuals de 0,8-1,6 g cada 3-4h.
Evidència A: alta evidència científica de la seva eficàcia. Parte II
Bicarbonat sòdic: principal regulador de l’equilibri àcid-base a nivell extracel·lular, evita la disminució del rendiment esportiu. Cal tenir en compte que pot presentar efectes secundaris com malestar gastrointestinal.
Dosi: 300 mg/kg les 3h prèvies a l’exercici, combinat amb carbohidrats i aigua per evitar efectes adversos, el citrat sòdic ha demostrat presentar menys efectes secundaris.
Suc de remolatxa: s’utilitza pel seu contingut en nitrat inorgànic (NO3-), el qual es converteix en òxid nítric. L’òxid nítric millora el flux sanguini, l’intercanvi de nutrients en la fibra muscular i millora la contracció-relaxació del múscul. En conjunt permet una major producció de força per part de la fibra muscular i una reducció de la fatiga.
Dosi: 70-140 mL de suc de remolatxa concentrat 2-3 h abans de l’esforç.
A més a més, hi ha certes situacions en les que l’esport pot servir com a tractament per certes patologies o per reduir la simptomatologia associada a aquestes.
Des de la consulta escoltarem els vostres casos i, de forma conjunta, plantejarem una estratègia que s’adapti a les vostres necessitats i condicions. Disposem de coneixements per la planificació d’un entrenament específic per a esportistes d’alt rendiment i altres condicions com l’obesitat, hipertensió arterial, envelliment, embaràs i menopausa.
Disposem d’una llarga experiència en el món de la nutrició esportiva col·laborant i assessorant clubs esportius d’alt rendiment.
Si vols millorar el teu rendiment esportiu, la solució passa per una dieta personalitzada adaptada a la teva composició corporal, al teu esport i al teu desgast físic
La suplementació pot jugar un paper important en el rendiment esportiu, assessorarem de la millor manera perquè l’esportista tingui unes bones sensacions i augmenti les seves prestacions en l’esport que desenvolupi.
ESPECIALITATS
ESPORTS D'EQUIP
futbol, hoquei, bàsquet, voleï, handbol i pàdel.
ESPORTS INDIVIDUALS
golf, tenis, arts marcials, boxa, gimnàs, natació i ciclisme.
RUNERS I TRI ATLETES
ESPORTS DE NEU
snowboard, esquí i esquí de fons.
Bibliografía
- Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sport Med [Internet]. 2017.
- Cornish RS, Bolam KA, Skinner TL. Effect of caffeine on exercise capacity and function in prostate cancer survivors. Med Sci Sports Exerc. 2014;47(3):468-75.
- Mohr M, Nielsen JJ, Bangsbo J. Caffeine intake improves intense intermitent exercise performance and reduces muscle interstitial potassium accumulation. J Appl Physiol. 2011;111(5):1372-9.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1-15.
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):1.
- Domínguez R, Lougedo JH, Maté-Muñoz JL, Garnacho-Castaño MV. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutr Hosp. 2015;31(1):155-69.
- Casarin CAS, Battazza RA, Lamolha MA, Kalytczak MM, Politti F, Evangelista AL, et al. Sodium bicarbonate supplementation improves performance in isomètric fatigue protocol. Rev Bras Med do Esporte. 2019;25(1):40-4.
- Rodríguez-Fernández A, Castillo D, Raya-González J, Domínguez R, Bailey SJ. Beetroot juice supplementation increases concentric and eccentric muscle power output. Original investigation. J Sci Med Sport. 2021;24(1):80-4.