DIETES VEGANES I PROTEÏNA VEGETAL

Existeixen tantes dietes com persones, per això, sempre existeix conflicte a l’hora de definir què inclouen i què no els diferents patrons alimentaris. En general, podem dir que les dietes veganes són aquelles que exclouen tot tipus d’aliment d’origen animal: carn, peix, ou, làctics i mel. 

Existeix un altre tipus d’alimentació que és la ovolactovegetariana, més coneguda com a alimentació o dieta vegetariana. Aquesta inclou al seu patró alimentari consum d’ous, làctics i mel però exclou la carn i el peix. 

També existeixen altres corrents dins del vegetarianisme com podrien ser:

• La dieta crudivegana: aquella que, a part de no incloure cap aliment d’origen animal, només es consumeixen aliments crus, deshidratats o que hagin passat per altres processos els quals no superin mai els 40 – 42 ºC.
• La dieta macrobiòtica: es basa principalment en el consum de cereals integrals, verdures i hortalisses, aliments fermentats, llegums, algues, condiments i olis vegetals. En alguns casos inclouen peix i fins i tot petites porcions de carn, sempre i quan siguin ecològics.

NUTRIENTS IMPORTANTS EN UNA DIETA VEGANA

PROTEÏNES

Formen part de teixits i estructures; d’hormones com la del creixement i la insulina; de les cèl·lules i molècules del sistema immunitari; de cèl·lules transportadores d’oxigen i d’enzims que transformen i metabolitzen substrats vitals.

Quina diferència existeix entre les proteïnes animals i les proteïnes vegetals? 

Sovint es diu que les proteïnes d’origen vegetal tenen una pitjor qualitat que les que provenen de fonts animals. No és correcte parlar de bona o mala qualitat quan ens referim a les proteïnes, és més adient parlar de proteïnes completes o incompletes. 

Les proteïnes del nostre organisme es composen per cadenes de 20 peces anomenades aminoàcids. D’aquests aminoàcids, dotze poden ser fabricats al nostre organisme i vuit hauran de ser obtinguts a través de l’alimentació. Aquests últims els anomenarem aminoàcids essencials. Una proteïna completa serà aquella que contingui els 20 aminoàcids.

De vegades, s’acostuma a pensar que en els aliments animals les proteïnes es troben en la quantitat i proporció perfecta, llestes per ser utilitzades. Però això no és del tot així. En tots els aliments, les proteïnes es troben en quantitats i distribucions diferents.

Podem trobar proteïnes completes en els aliments vegetals, encara que es troben en petites quantitats. La importància està en ingerir aliments proteics que en conjunt ens aportin tots els aminoàcids que necessitem.

Com combinar els aliments vegetals per obtenir la proteïna completa?

Els llegums en general, presenten una relació d’aminoàcids molt equilibrada, només falla un aminoàcid essencial, la metionina. En canvi, les llavors i cereals són rics en aquest aminoàcids encara que tenen mancança en un altre aminoàcid essencial, la lisina. Com que el llegum és ric en lisina, aquesta combinació d’aliments és molt adient per obtenir tota la proteïna completa

És tan senzill com combinar els aliments d’origen vegetal?

No, a més del seu contingut d’aminoàcids hem de tenir en compte la digestibilitat d’aquesta proteïna. La proteïna es troba dins de les cèl·lules vegetals i per arribar a ella necessitem trencar la seva paret cel·lular. La digestibilitat, a més, es veu influenciada pel contingut en fibra així com els antinutrients (fitats i tanins) presents en aquests aliments d’origen vegetal,  que dificulten la seva absorció. El remull, la germinació i la cocció, com en el cas dels nutrients anteriors, facilita la digestió d’aquesta proteïna.

Fonts de proteïna vegetal

• Llegums: cigrons, llenties, mongetes blanques i vermelles, azukis i pèsols,
• La soja i derivats: la soja també es considera llegum. Conté tots els aminoàcids essencials i és molt alta en proteïnes. Entre les seves variants trobem el tofu i el tempeh, miso, natto, tamari o la salsa de soja, entre d’altres.
• Pseudocereals i cereals:  principalment la quinoa, amarant i fajol, que contenen tots els aminoàcids essencials.
• Fruits secs i llavors: tots dos aliments són rics en proteïnes, vitamines i minerals. S’assimilen millor si es fa un remull previ o es torren. Les llavors, per la seva banda, a més de proteïnes, contenen omega-3.
• Seitàn i tofu: Son els substitutius de la carn més habituals en dietes basades en vegetals. Tenen un alt percentatge de proteïnes, i una proporció variable en greixos i carbohidrats que dependran del fabricant. Si comparem aquests productes amb els llegums, podem dir que aquests preparats vegetals contenen menys fibra i carbohidrats que els llegums. Per altra banda, contenen més greix i similar quantitat de proteïnes.

Exemples pràctics de combinació:

• Llegums amb fruita seca o llavors: amanida de cigrons amb avellanes, hamburgueses d’azukis amb farina d’ametlla, paté de llenties amb tahini…
• Llegums amb cereals: hummus amb pa integral, hamburgueses de pèsols amb farina de civada, cigrons amb quinoa i verdures.
• Cereals amb fruita seca o llavors: arròs amb curry i cacauets, pa de pessic de civada i ametlla, galetes d’espelta, nous i llinosa.

Cal destacar que, tot i que en els exemples pràctics la combinació proteica està inclosa en un mateix àpat o preparació alimentaria, a la pràctica no serà rellevant que aquesta combinació d’aliments estigui en un mateix àpat. L’importancia recaurà en que, al final del dia, s’hagin consumit tots els aminoàcids essencials i no essencials, en propocions adequades.

VITAMINA B12

La B12 o cobalamina és una vitamina que es troba principalment als aliments d’origen animal. Altres fonts vegetals que la contenen com per exemple les algues no són fonts efectives ni realistes d’aquesta vitamina. Aquesta vitamina té nombroses funcions al sistema nerviós, formació de glòbuls vermells, desenvolupament cel·lular, síntesi d’ADN i al metabolisme de les proteïnes.

És el nutrient que més preocupa en una dieta vegana  fins i tot en dietes ovolactovegetarianes, ja que per obtenir la quantitat diària recomanada (2-4 micrograms), hauríem de consumir entre 3 i 7 ous diaris.

Per què m’haig de suplementar amb vitamina B12? 

• Els resultats de les analítiques no són fiables, ja que no distingeixen la B12 activa dels seus anàlegs i per altra banda, no poden definir si la B12 s’està transportant de forma adequada per l’organisme.
• Un dèficit de vitamina B12 no presenta símptomes fins que el problema és greu.
• Les reserves hepàtiques poden durar 4 anys en alguns casos, però es veuen afectades per la quantitat de fibra en la dieta i la capacitat de recuperació enterohepàtica de cada individu.

Dosi de suplementació recomanades per adults sans

Sempre en forma de cianocobalamina:

• Suplement diari de 100 micrograms
• Una càpsula setmana de 2.000 micrograms o dues càpsules setmanals de 1.000 micrograms cada una.

FERRO

Existeixen dos tipus de ferro, depenent de l’aliment en que es troba. El ferro hemo és el que es troba en els aliments d’origen animal i la seva absorció està entre el 15 i el 35%.  El ferro no hemo que es troba als vegetals, s’absorbeix en una proporció d’entre l’1 i el 20% en funció de la dieta i factors personals de cada individu. No només els vegetals contenen aquest tipus de ferro, també la llet i els ous el contenen.

En el cas dels vegetarians, malgrat que generalment consumeixen menys ferro que la resta, excreten menys ferritina (proteïna que l’emmagatzema) per la femta i per tant, els seus dipòsits es buiden en menor mesura.

No hi ha més prevalença d’anèmia ferropènica en població vegetariana, i encara que els nivells de ferritina son lleugerament més baixos aquests es troben dins d’un marge de normalitat. Això s’explica gràcies a l’adaptació de l’organisme a baixes ingestes de ferro, augmentant-se l’absorció i disminució de les pèrdues; i les altes dosis de vitamina C que trobem en dietes vegetarianes, que millora l’absorció del ferro no-hemo.

Els aliments vegetals que són font de ferro són els vegetals de fulla verda, la fruita seca, els llegums, les fruites dessecades i els cereals integrals.

Com afavorir l’absorció de ferro?

Combinant aliments font de ferro no-hemo amb aliments que siguin rics en els següents nutrients:

• Vitamina C: reduir el ferro no hemo convertint-lo en més biodisponible.
• Vitamina A: És abundant a la pastanaga, albercoc sec, espinacs, margarina i la mantega. Juga un paper molt important en el metabolisme del ferro. Encara que científicament no hi ha evidència clara, se sap que ajuda a la mobilització de les reserves del ferro així com a la reutilització per la creació de glòbuls vermells.
• Fructooligosacàrids (FOS): és un tipus de fibra soluble que es troba en fonts vegetals com l’all, els espàrrecs, la carxofa, el plàtan o la ceba. Aquests components estimulem l’absorció de diferents minerals com el calci, magnesi, zinc i ferro.

OMEGA-3

Els omega 3 són un tipus d’àcids grassos poliinsaturats essencials, és a dir, un nutrient que el nostre organisme no pot sintetitzar i per tant, serà necessari ingerir. Les fonts principals d’omega-3 són el peix blau i les algues, les nous i certes llavors com les de lli o la xia.

Encara que existeixen sis tipus d’omega-3, hi ha tres que són imprescindibles: ALA (àcid alfa-linoleic), EPA (àcid eicosapentaenoic) i DHA (docosahexaenoic).

Aquests àcids grassos essencials redueixen el risc de patologies vascular, la inflamació i l’estrès oxidatiu. També participen en el desenvolupament visual i del sistema nerviós central.

Malgrat el DHA és un nutrient deficitari en dietes vegetarianes, també ho és en dietes omnívores. Tot i així, no s’ha trobat en vegetarians un major risc de desenvolupar malalties cardiovasculars o cognitives per dèficit de DHA.

Encara no s’ha establert una dosi mínima de DHA per sota de la qual el podem desenvolupar un dèficit patològic.

Dosi d’omega-3

A la pràctica, en dietes veganes i/o vegetarianes, hauríem de garantir l’aport d’omega-3 amb fonts vegetals a partir d’alguna d’aquestes opcions:

• 10-15g de nous
• 5-8 g de llavors de lli
• 2,5-5g d’oli de lli.

Si ens suplementem amb omega 3, és important ingerir fruita i verdura crua per obtenir prou vitamina C i evitar la hiperoxidació lipídica d’aquests olis.

CALCI

Encara existeix el dubte infundat sobre el dèficit de calci en vegans i persones que no consumeixen làctics. Se segueix havent la falsa creença que els làctics són els únics aliments que aporten dosis adequades i absorbibles de calci; però diversos estudis demostres que existeixen aliments vegetals amb els quals es pot arribar a absorbir igual o més calci que amb els làctics, com per exemple el tofu, els fruits secs, verdures com el bròquil, la col kale, la coliflor, les carxofes, les llavors de sèsam, els llegums, etc.

Malgrat els vegetarians ingereixen menys calci que els omnívors, la seva dieta no afecta negativament a la densitat òssia.

A més a més, l’absorció del calci depèn de molts altres factors dietètics, ambientals i de composició de l’aliment o àpat, com per exemple els nivells de vitamina D, l’activitat física, la quantitat de sal consumida, la interacció amb altres nutrients amb els qui competeix per l’absorció, etc. Per tant, de res serveix preocupar-se per tenir una dieta rica en calci si tenim una vida sedentària, rica en sal, baixa en vitamina D i sense verdures i hortalisses.

ZINC

És un altre mineral que es troba en poca quantitat i biodisponibilitat en dietes veganes, no per què hi hagi pocs aliments que el continguin, sinó perquè la seva absorció en aquest tipus de patrons alimentaris es dificulta per l’alta presencia de fitats en la dieta. Els fitats son uns àcids orgànics que es troben en tots els aliments d’origen vegetal, i que exerceixen un efecte inhibitori sobre l’absorció de zinc.

És cert que, a part de que el zinc no suposa un problema real en dietes vegetarianes, sembla que l’organisme s’adapta a la baixa ingesta d’aquest nutrient augmentant la seva retenció per evitar fer-ne dèficits.

Són fonts de zinc: cereals integrals, tofu, tempeh, llegum, fruita seca, llavors i llet o derivats làctics.

Si estàs seguint una alimentació vegetariana o vegana, o vols iniciar-te, des de Cabanas Nutrition t’ajudarem realitzar una alimentació equilibrada, sense dèficits nutricionals, amb un estil de vida saludable, a través d’una pauta dietètica personalitzada i adaptada a tu. Sense demonitzar aliments, ni passar gana. Demana hora i comença AVUI!

Posts relacionats