Dieta per a la menopausa
La menopausa és la pèrdua de l’activitat fol·licular ovàrica i es coneix com la pèrdua de la menstruació per un període mínim de 12 mesos seguits.
Es produeix per la reducció de les hormones estrògens i progesterona i l’augment de la LH i FSH. Aquests canvis tenen una repercussió a diferents nivells: fisiològic, físic, psicològic…pel que és una etapa de gran importància per adquirir/mantenir uns hàbits saludables.
Causes, símptomes i recomanacions per a la menopausa
Normalment es produeix entre els 45 i 55 anys tot i que depèn de molts factors:
- Genètica (50%)
- Estil de vida
- Tabaquisme
- Dieta
- Activitat física
- Estrès
- Menarquia (primera menstruació)
Aquesta etapa sol anar acompanyada d’una sèrie de símptomes que seran variables en cada dona. Els més freqüents són:
- Suor
- Sufocacions
- Canvis d’humor
- Afectacions de la son
- Dificultat de concentració
Aquesta simptomatologia, ha demostrat reduir-se amb l’activitat física.
A més, nosaltres, des del punt de vista dietètic podem ajudar al tractament dels símptomes i a la millora de la salut en general.
A partir de la menopausa i, degut als canvis hormonals, es produeix una pèrdua de la massa òssia. Així doncs, es important assegurar una ingesta de calci, a través d’aliments com els làctics, llegums, cereals integrals, fruits secs i llavors i peixos blaus petits i amb espina i mantenir una nivells adequats de vitamina D, assegurant una exposició al sol de, al menys 30 min/dia i ingerint aliments rics en vitamina D com els peixos blaus, fruits secs i llavors, ou i begudes vegetals o cereals enriquits, per tal d’evitar una possible osteoporosis.
Alimentació durant la menopausa
D’igual forma, els canvis hormonals suposen una diferent distribució del greix, que, a partir de la menopausa tendeix a acumular-se en la zona abdominal, pel que el risc de desenvolupar una malaltia cardiovascular augmenta, per frenar-lo hem de:
- Potenciar el consum d’aliments d’origen vegetal
- Augmentar el consum d’omega-3, que podem trobar als peixos blaus, fruits secs, llavors, etc
- Evitar el consum d’aliments ultraprocessats, greixos trans o hidrogenats i carns greixoses
Bibliografía
- Sex Hormone Suppression Reduces Resting Energy Expenditure and Adrenergic Support of Resting Energy Expenditure. Danielle S. Day, Wendolyn S. Gozansky, Rachael E. Van Pelt, Robert S. Schwartz, and Wendy M. Kohrt. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,2005.
- Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. JC Lovejoy1, CM Champagne, L de Jonge, H Xie, and SR Smith. Int J Obes,2008.
- Chedraui, P., Pérez-López, F. R., Mendoza, M., Morales, B., Martínez, M. A., Salinas, A. M., Hidalgo, L. «Severe menopausal symptoms in middle-aged women are associated to female and male factors.» Arch Gynecol Obstet. 2010;281(5):879-85.
- Fernández-Alonso, A. M., Cuadros, J. L., Chedraui, P., Mendoza, M., Cuadros, A. M., Pérez-López, F. R. «Obesity is related to increased menopausal symptoms among Spanish women.» Menopause Int. 2010;16(3):105-10.
- Pérez-López, F. R., Chedraui, P., Gilbert, J. J., Pérez-Roncero, G. «Cardiovascular risk in menopausal women and prevalent related co-morbid conditions: facing the post-Women’s Health Initiative era.» Fertil Steril. 2009;92(4):1171-86.
- Pérez-López, F. R., Larrad-Mur, L., Kallen, A., Chedraui, P., Taylor, H. S. «Gender differences in cardiovascular disease: hormonal and biochemical influences.» Reprod Sci. 2010;17(6):511-31