DIETA ANTIINFLAMATÒRIA

Molt es parla dels aliments que provoquen inflamació en el nostre organisme i, dels que, al contrari, tenen un efecte antiinflamatori. Els avanços mèdics i el nostre ritme de vida actual han evidenciat que moltes de les malalties i afeccions que sofrim avui dia són deguts a processos inflamatoris que sofreix el nostre cos. És per això que cada vegada més es proposa la dieta antiinflamatòria com la solució a molts problemes de salut. La veritat és que l’evidència científica secunda cada vegada més aquestes dietes basades en aliments rics en substàncies que ens protegeixen de la inflamació crònica.

En el blog d’avui parlarem d’aquest estil d’alimentació i quins aliments conformen una dieta antiinflamatòria.

¿QUÈ ÉS UNA DIETA ANTIINFLAMATÒRIA?

És un tipus d’alimentació basada en el consum d’aliments qualificats com a “antiinflamatoris”, els quals contenen uns certs nutrients beneficiosos per a l’organisme, ajudant a disminuir l’estat d’inflamació a nivell sistèmic. Així mateix, també existeix el grup d’aliments que exerceix l’efecte contrari, sent “pro inflamatoris”. Un exemple oportú de dieta antiinflamatòria és la dieta Mediterrània, a base de verdures, fruites, oli d’oliva, cereals integrals, fruita seca, i làctics. En l’altre extrem tenim un exemple de dieta pro inflamatòria, com ho és la dieta occidental, a base de carn vermella processada, begudes ensucrades, sal i productes ultraprocessats de mala qualitat.

ALIMENTS ANTIINFLAMATORIS I ANTIOXIDANTS

FRUITES: Posseeixen una alta varietat de fotoquímics com carotenoides, flavonoides, polifenols.

• Fruits vermells: raïm negre, mores, nabius… Riques en flavonoides i antocianines, compost antioxidant que ajuda a l’organisme a combatre l’envelliment cel·lular; i també ric en resveratrol el qual està associat a la immunitat, efecte antiinflamatori i reducció de l’estrès oxidatiu.
• Poma: Rica en quercetina (sobretot en pell), amb efecte carcinogen i antioxidant.
• Cítrics com la guaiaba, l’aranja, la papaia, el kiwi, la maduixa i la taronja. Rics en vitamina C, potent antioxidant amb efecte cardiovascular, cerebrovascular i antiinflamatori.
• Pinya: Rica en bromelina, amb efecte analgèsic, antitrombòtic, diürètic i antiinflamatori.

VERDURES: El seu consum exerceix una acció positiva en els nivells de perfil lipídic, glucosa, antioxidant i antiinflamatori. Anar alternant en crues i cuinades.

• Ceba: Rico en fitoquímics que exerceixen propietats antimutagèniques, antitumorígens i antiinflamatòries.
• Verdures crucíferes: cols de Brussel·les, col llombarda, bròquil, etc.
• Verdures de fulla verda: créixens, espinacs…
• Pebrot, especialment vermell: alt contingut en vitamina C, potent antioxidant.

PEIXOS BLAUS: tonyina, sardina, salmó, seitó, arengada, verat, etc. Rics en omega 3 i components bioactius que exerceixen un efecte protector davant de malalties cròniques.

GREIXOS I OLEAGINOSES:

• Nous i lli: Rica en omega 3 amb una capacitat antiinflamatòria i efecte protector.
• Xia: Rica en àcids fenòlics i omega 3. Controlen el metabolisme lipídic i expressió de citioquines antiinflamatòries.
• Oli d’oliva verge: ric en omega 3 i amb efecte cardioprotector.
• Alvocat: són rics en vitamines antioxidants, d’entre les quals destaquem els carotens, eficaços captadors de radicals lliures (efecte que contribueix a la seva acció antiinflamatòria).

ESPÈCIES:

• Cúrcuma: Rica en curcumina que posseeix propietats antiinflamatòries i analgèsiques.
• Gingebre: Posseeix propietats antiinflamatòries i antioxidants. S’utilitza per a malalties com a asma, lupus i artritis.
• Canyella, pebre, claus d’olor, orenga, romaní, llantén: Amb propietats antioxidants i antiinflamatòries.

ALTRES:

• Te verd i cafè: Conté polifenols que exerceixen efectes antiinflamatoris i antioxidants en dosis variables.
• Probiòtics, com els aliments fermentats: kombucha, quefir, iogurt, etc.

ALIMENTS A EVITAR (PRO-INFLAMATORIS)

• Aliments que continguin olis i greixos hidrogenats: margarines, llard de porc…
• Aliments que continguin farines processades: pa i hidrats refinats.
• Begudes energètiques, gasoses, endolcides i amb sucres.
• Carns vermelles (vísceres, filets, etc.) i carns processades (salsitxes, hamburgueses, mandonguilles, embotits, etc.).
• Aliments ultraprocessats.

HÀBITS A POTENCIAR

A part de l’alimentació basada en productes antiinflamatoris i que exclou en tots aquests aliments pro-inflamatoris anteriorment nomenats, hem de tenir en compte que la dieta mai va sola. Ha d’anar sempre acompanyada d’uns hàbits saludables que ajudaran a potenciar aquestes funcions antioxidants i antiinflamatòries que ens aportarà la pròpia dieta.

• Prendre el sol. L’exposició solar diaria de 15 – 20 mintus sense protecció solar potenciara la síntesis de vitamina D en l’organisme.
• Fer entrenament de força mínim 2 o 3 dies a la setmana.
• Caminar un mínim de 8.000 / 10.000 passos al dia.
• No fumar.
• Reduir o eliminar el consum d’alcohol.
• Respectar els cicles circadiaris al màxim.
• Dormir unes 8h diàries.

QUI POT BENEFICIAR-SE D’UNA DIETA ANTIINFLAMATÒRIA?

La resposta curta és: TOTS. Aquest tipus d’alimentació potencia el consum d’aliments d’origen vegetal, rics en nutrients interessants per a l’organisme: vitamines, minerals, antioxidants, fibra, etc. Fins a dia d’avui, és un dels millors estils d’alimentació per a la prevenció de malalties més prevalents en l’actualitat com la diabetis, les malalties cardiovasculars, etc.

Entre els beneficis de portar una dieta antiinflamatòria, destaquem:

• Prevenció de malalties cardiovasculars, la hipertensió arterial, el colesterol i la diabetis
• Ajuda a mantenir els nivells adequats de glucosa en sang
• Millora les digestions i redueix la inflor i distensió abdominal
• Millora el sistema immunitari
• Millora l’estat d’ànim i la recuperació de l’energia
• Augmenta la sacietat

Des de Cabanas Nutrition t’ajudarem portar un estil de vida saludable, a través d’una pauta dietètica equilibrada, antiinflamatòria, personalitzada i adaptada a tu. Sense demonitzar aliments, ni passar fam. Demana hora i comença AVUI!

Posts relacionats