Alimentació durant l’embaràs

Una dieta saludable i equilibrada és important en totes les etapes de la vida, però cobra especial importància durant aquesta etapa per assegurar el correcte creixement i desenvolupament fetal. De fet, l’embaràs és una bona oportunitat per iniciar uns hàbits alimentaris saludables que es poden establir i mantenir en el futur.

A l’embaràs podem distingir dos períodes fonamentals, l’embrionari (primeres 8 setmanes) i fetal (a partir setmana 9 fins al part).

Es considera que un nounat es preterme quan la seva gestació dura <37 setmanes, a terme quan el part succeeix entre les setmanes 37-42, i postterme quan la gestació dura ≥42 setmanes.

Cal destacar que les necessitats varien en funció del trimestre en què et trobis. Per exemple, és important cobrir les necessitats d’àcid fòlic durant el primer trimestre.

Quant al pes corporal durant l’embaràs, se sol recomanar un augment d’entre 11 i 16kg en funció també del pes inicial. Això no obstant, si no es compleix estrictament, es pot tenir un bon embaràs i donar a llum un nadó sa.

Recorda: no has de menjar per dos! Només adaptar la teva alimentació a les noves necessitats, una alimentació equilibrada i saludable com en qualsevol etapa de la vida, però prestant especial atenció a certs nutrients que cobren més importància o alguns aliments que hem d’evitar, així com assegurar-ne d’altres que ens ajudin a prevenir problemes comuns en aquesta etapa, com el restrenyiment.

Energia i nutrients a tenir en compte: Independentment que estiguis o no estiguis embarassada, una dieta saludable inclou proteïnes, carbohidrats, greixos, vitamines, minerals i molta aigua. En general, durant la gestació l’augment de pes varia en funció de l’imc de base, en normopès es parla d’un augment d’entre 9-14 kg, encara que quan es parteix d’un cert grau d’obesitat no es recomana que se superin els 8 -9kg.

Energía

El requeriment energètic es defineix com la quantitat necessària per al sosteniment de les funcions corporals de lorganisme humà, dirigides cap a una salut i rendiment òptim.

Tot i que sempre s’ha de personalitzar, se sol partir de les necessitats energètiques de la mare abans d’estar embarassada i augmenta entre 200 i 300 kcal/dia.

Això també varia en funció del trimestre i no s’ha d’aplicar a totes les embarassades. Convé repartir les ingestes en 4-5 menjars no copiosos. El més important és seguir una alimentació sana i menjar en funció de la gana.

Alimentació saludable adecuada durant l’embaràs

Hidrats de carboni: Mantenim les mateixes recomanacions que les de dieta equilibrada. Remarcant la importància dels cereals integrals (pasta integral, arròs integral, quinoa, mill…) i evitant els simples (refinats i sucres).

Proteïnes: Les recomanacions de proteïna no disten de les persones normals. En situacions puntuals es podria recomanar un lleuger augment del consum de proteïnes, tot i que sempre sota supervisió.

Greixos: Aportació equilibrada. Augmentant el consum de peix (especialment el blau i evitant els peixos grans com la tonyina) i usant oli d’oliva verge per amanir.

Hem de tenir en compte també el consum de fibra, imprescindible per evitar el restrenyiment típic de l’embaràs que comentàvem abans. Assegura el consum d’aliments integrals, verdures, hortalisses i fruites. Així com llegums i fruits secs.

Micronutrients a tenir en compte. Part I:

Vitamina B12: durant l’embaràs se’n veuen augmentades les necessitats, però si consumeixes aliments d’origen animal, en general, es cobreixen fàcilment. Les dones veganes o ovolactovegetarianes (sí mengen ou i lactis) han de seguir prenent el suplement habitual de B12.

Àcid fòlic: La primera vitamina que has de conèixer bé durant aquesta etapa (fins i tot abans de quedar-te embarassada si és planificada). Per augmentar i protegir les reserves maternes i atendre la gran demanda que suposa el creixement ràpid dels teixits. Se solen donar suplements de 400 μg abans i durant l’embaràs. Una bona aportació de ac. fòlic pot evitar malformacions com l’espina bífida.

Iode: És un mineral essencial per al correcte desenvolupament del cervell del nadó i la tiroide de la mare. Es recomana consumir diàriament una mica de sal iodada. A més a més, en molts casos s’aconsella suplementar amb 200 micrograms de iode al dia. Especialment a aquelles que no arriben a les recomanacions diàries (3 racions de lactis i 2g de sal iodada al dia).

Micronutrients a tenir en compte. Part II:

El calci és un altre nutrient important. Els aliments que són les millors fonts de calci són la llet, iogurt, formatges i derivats o altres com peix que es pugui menjar amb espina, (sardines, anxoves, salmó…) vegetals de fulla verda com bròquil o kale, els espinacs, les llegums, fruits secs i llavors.

Ferro: Encara que els requeriments augmenten, també ho fa la seva absorció en aquesta etapa, així que al principi no està recomanat suplementar amb ferro (a excepció de casos que es prescrigui específicament). A través de la dieta podem cobrir aquestes necessitats. Trobem bones fonts de ferro d’origen animal a la carn, el peix, el marisc i els ous. I d’origen vegetal, en llegums, hortalisses de fulla verda com les bledes, espinacs o bròquil. A més, si els combinem amb altres que continguin vitamina C, per exemple altres verdures com els pebrots o fruites cítriques o fins i tot un rajolí de llimona, potenciarem encara més la seva assimilació.

Hidratació: En condicions normals no es veuen augmentades les necessitats hídriques, per això s’han d’assegurar 2 litres d’aigua al dia i alhora guiar-se per la sensació de set.

També és important tenir en compte unes indicacions a nivell d’higiene:

• • Rentat de mans abans de manipular els aliments
  • Consumir carns (vermelles, pollastre, peix) i ous ben cuits
  • Evitar els lactis i sucs que no estiguin pasteuritzats
  • Rentar i higienitzar la verdura i la fruita que es consumeix crua
  • No tocar animals domèstics mentre es manipulin aliments
  • No menjar grans peixos com el peix espasa, el tauró, la tonyina vermella o el lluç de riu
  • No consumiu fruites i hortalisses crues que no s’hagin pelat o rentat i desinfectat prèviament
  • No menjar brots crus (soja, alfals…).
  • No ous crus o preparacions elaborades amb ou cru.
  • No consumir carn ni peix cru o poc fet (carpaccios).
  • Si no estàs immunitzada davant de la toxoplasmosi (consulta el teu metge) evita el consum de productes carnis crus curats (xoriço, llonganissa, salami, pernil curat…).